Abdominales · Peso corporal
Plancha de Rodillas
La plancha sobre rodillas es una variante isométrica que acorta la palanca del cuerpo al apoyarse en las rodillas. Desarrolla la resistencia base de la pared abdominal y los estabilizadores, siendo ideal para principiantes o como activación antes de ejercicios más pesados.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tiempo
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Ponte a cuatro apoyos con las manos justo debajo de los hombros.
- Estira una pierna hacia atrás y luego la otra, pero deja las rodillas en el suelo.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
- Aprieta el abdomen y sostén la posición sin dejar caer las caderas.
Errores comunes
- Dejar caer la cadera ejerce presión sobre la zona lumbar y desactiva por completo los músculos abdominales.
- Elevar demasiado la cadera desplaza la carga fuera del core y reduce el beneficio del ejercicio.
- Mirar hacia arriba o dejar caer la cabeza tensa las cervicales y rompe la postura neutra.
- Aguantar la respiración limita el oxígeno y compromete la activación abdominal profunda.
Consejos
- Coloca una esterilla o almohadilla bajo tus rodillas para evitar molestias contra el suelo.
- Coloca las manos justo debajo de los hombros y empuja el suelo con firmeza para estabilizar las escápulas.
- Aprieta suavemente los glúteos durante todo el ejercicio para mantener la pelvis en una alineación neutra.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series, manteniendo la posición de 20 a 45 segundos con 30 a 60 segundos de descanso entre esfuerzos. A medida que ganes resistencia, aumenta el tiempo de aguante antes de pasar a la plancha completa sobre las puntas de los pies.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Es segura la plancha sobre rodillas para personas con sensibilidad lumbar?
Sí, acortar el brazo de palanca reduce las fuerzas de cizallamiento en la zona lumbar en comparación con la plancha estándar. Si sientes dolor agudo, detente de inmediato y consulta a un profesional.
¿Cuándo se debe progresar a la plancha completa sobre las puntas de los pies?
Avanza a la plancha sobre los pies una vez que puedas mantener una forma impecable sobre las rodillas durante 3 series consecutivas de 45 a 60 segundos.
