Fessiers · Barre
Pont fessier à la barre
Le barbell glute bridge est un exercice d'extension de hanche ciblé, conçu pour développer la masse et la force de verrouillage des fessiers avec une compression minimale de la colonne vertébrale. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et fonctionne bien comme mouvement principal pour les fessiers ou comme exercice accessoire lourd après des squats ou du soulevé de terre.
Exécution
- Allonge-toi sur le dos au sol, genoux fléchis et pieds à plat, écartés de la largeur du bassin.
- Place une barre protégée par une mousse au niveau des hanches.
- Tiens la barre à deux mains pour la maintenir en place.
- Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, pousse dans les talons pour décoller les hanches du sol.
- Monte les hanches jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Serre fort les fessiers en haut du mouvement.
- Garde un mouvement contrôlé et évite de cambrer le dos.
- Redescends lentement les hanches au sol, en contrôlant la descente.
Erreurs courantes
- Hyper-étendre le bas du dos en haut du mouvement déplace la charge mécanique des fessiers vers les lombaires, augmentant le risque de blessure.
- Pousser sur les orteils plutôt que sur les talons sollicite davantage les quadriceps et réduit l'activation des fessiers.
- Ne pas utiliser de protection sur la barre provoque des bleus sur les os du bassin et rend difficile la concentration sur l'exécution.
- Laisser tomber les hanches rapidement sans contrôler la phase excentrique supprime la tension et réduit le stimulus de construction musculaire.
Conseils
- Maintiens une contraction isométrique intense en haut de chaque répétition pendant une à deux secondes pour maximiser le recrutement musculaire.
- Positionne tes pieds de manière à ce que tes tibias soient parfaitement verticaux lorsque tes hanches atteignent l'extension complète.
- Garde le menton rentré et les yeux fixés vers l'avant plutôt que de regarder le plafond pour éviter que ta cage thoracique ne s'ouvre.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie et la force des fessiers, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries. Pour l'endurance ou une brûlure de fin de séance, vise 3 séries de 15 à 20 répétitions avec des charges plus légères et 60 secondes de repos.
Muscles sollicités
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Questions
Quelle est la différence entre le pont fessier au sol et le hip thrust sur banc ?
Le pont fessier au sol a une amplitude de mouvement plus courte, ce qui réduit la contrainte sur les lombaires et permet de charger lourd avec moins de complexité d'installation.
Que faire si vous ressentez une douleur au bas du dos pendant l'exercice ?
Assurez-vous de gainer votre sangle abdominale et de ne pas cambrer le dos en haut du mouvement ; si la gêne persiste, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste.
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