Fessiers · Barre

Good morning à la barre

Le good morning à la barre est un mouvement de charnière de hanche qui cible la chaîne postérieure, sollicitant principalement les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis. Il est généralement programmé comme exercice accessoire lors des séances bas du corps ou soulevé de terre pour renforcer le bas du dos et améliorer la mécanique d'extension de hanche.

Muscles

Fessiers, Dos

Matériel

Barre

Type

Force

Animation

Homme et femme

Exécution

1. Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, place une barre sur le haut du dos, pas sur la nuque, mains plus écartées que les épaules.
2. Garde le dos droit, les genoux légèrement fléchis et les abdominaux gainés.
3. Inspire et bascule à partir des hanches en penchant le buste en avant, dos droit, jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.
4. Marque un temps d'arrêt, puis expire en te servant des ischio-jambiers et des fessiers pour revenir en position de départ, dos droit du début à la fin.

Erreurs courantes

• Arrondir le bas du dos exerce une contrainte de cisaillement excessive sur les vertèbres lombaires et compromet la sécurité.
• Plier trop les genoux transforme le mouvement en squat et supprime la tension sur les ischio-jambiers et les fessiers.
• Poser la barre directement sur le cou au lieu des trapèzes supérieurs crée une compression cervicale douloureuse.
• Utiliser des charges trop lourdes entraîne une dégradation de la forme pendant la phase excentrique.

Conseils

• Initie le mouvement en poussant les hanches directement vers l'arrière tout en gardant les tibias relativement verticaux.
• Maintiens un gainage abdominal solide tout au long de l'amplitude du mouvement pour verrouiller la colonne vertébrale en position neutre.
• Inverse le mouvement dès que tu ressens un étirement complet des ischio-jambiers, plutôt que de forcer le buste à être strictement parallèle au sol.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré, en te reposant 90 à 120 secondes entre les séries. Les tentatives lourdes à faible répétition sont déconseillées en raison des exigences mécaniques élevées pour le bas du dos.

Muscles sollicités

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Questions

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