Brust · Kurzhanteln
Kurzhantel-Flys schräg
Das Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung, die darauf ausgelegt ist, den oberen Teil der Brustmuskulatur gezielt zu trainieren und zu dehnen. Sie ist für Trainierende aller Erfahrungsstufen geeignet und passt am besten in die Mitte oder ans Ende eines Brusttrainings nach den Grundübungen.
- Muskeln
- Brust
- Equipment
- Kurzhanteln
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer und Frauen
Ausführung
- Leg dich auf eine Schrägbank, die in einem Winkel von 30 bis 45 Grad eingestellt ist.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust, die Arme gestreckt, die Handflächen zeigen zueinander.
- Stell die Füße fest auf den Boden und halte den Rücken flach an der Bank.
- Atme ein und beuge die Ellenbogen leicht. Beim Ausatmen senkst du die Hanteln in einem weiten Bogen zur Seite, bis sie auf Brusthöhe sind.
- Der leichte Winkel in den Ellenbogen bleibt während der ganzen Bewegung erhalten.
- Spür unten die Dehnung in der Brustmuskulatur.
- Führ die Hanteln im weiten Bogen wieder nach oben und spann die Brust oben bewusst an.
- Lass die Hanteln unten nicht federn.
Häufige Fehler
- Das vollständige Durchstrecken der Ellbogen belastet die Ellbogengelenke und Bizepssehnen übermäßig.
- Die Kurzhanteln zu tief unter Brusthöhe abzusenken, überdehnt die Schultergelenke und erhöht das Verletzungsrisiko.
- Die Arme auf dem Weg nach oben stark zu beugen, macht aus dem Fliegenden ein Drücken, was die Spannung auf der Brust verringert.
- Ein übermäßiges Hohlkreuz verlagert den Zugwinkel weg von der oberen Brust.
Tipps
- Halte den Bankwinkel zwischen 30 und 45 Grad, um die oberen Brustfasern zu treffen, ohne die vordere Schulter zu überlasten.
- Behalte während der gesamten Bewegung eine leichte, fixierte Beugung in den Ellbogen bei, als würdest du ein großes Fass umarmen.
- Konzentriere dich darauf, die Brustmuskeln am obersten Punkt zusammenzudrücken, ohne die Hanteln gegeneinander zu schlagen.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen aus. Priorisiere dabei eine saubere Ausführung und die Geist-Muskel-Verbindung gegenüber schwerem Gewicht. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Warum sollte man Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln anstelle von Flachbank-Fliegenden ausführen?
Die Schrägposition verlagert die mechanische Hauptbelastung auf den oberen Brustbereich und hilft dabei, eine gleichmäßige Dicke der oberen Brustmuskulatur aufzubauen.
Was sollte man tun, wenn man bei dieser Übung Schulterschmerzen verspürt?
Brechen Sie den Satz sofort ab und ziehen Sie in Betracht, den Bewegungsumfang zu verringern oder beim nächsten Training leichtere Gewichte zu verwenden. Wenn die Schmerzen anhalten, konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt.
