Brust · Widerstandsbänder

Abwechselnde Fliegende von unten mit dem Band

Der Band Alternate Low Chest Fly ist eine Isolationsübung, die gezielt die oberen Brustmuskelfasern und die vordere Schulter anspricht. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und passt am besten ans Ende eines Brusttrainings, um die Muskulatur ohne starke Gelenkbelastung vollständig zu ermüden.

Muskeln: Brust
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Befestige den Expander an einem niedrigen Punkt hinter dir und nimm in jede Hand einen Griff.
Geh in Schrittstellung nach vorn, bis das Band straff ist, die Arme zeigen nach unten und leicht nach hinten, die Handflächen nach vorn.
Halt die Ellenbogen leicht gebeugt und den Rumpf angespannt. Atme ein.
Führ beim Ausatmen einen Arm in einem weiten Bogen nach vorn und oben, bis der Griff auf Brusthöhe vor dir ist.
Atme ein und führ den Arm langsam zurück, atme aus und wiederhol die Bewegung mit dem anderen Arm; wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

Häufige Fehler

Ein zu starkes Beugen der Ellbogen während der Bewegung macht aus dem Fly einen Bizeps-Curl und nimmt die Spannung von der Brust.
Ein Hohlkreuz und das Schwingen des Oberkörpers, um das Band hochzuziehen, heben die Isolation auf und belasten die Wirbelsäule.
Das Band den Arm zu schnell zurückschnellen zu lassen, eliminiert die exzentrische Phase und reduziert den Muskelaufbaureiz.

Tipps

Spanne deinen Rumpf in einer Schrittstellung fest an, um den Rotationskräften entgegenzuwirken, die durch das einarmige Training entstehen.
Halte am obersten Punkt der Bewegung kurz inne, um die maximale Kontraktion der oberen Brust zu erreichen.
Befestige das Band in Bodennähe, um sicherzustellen, dass der Zugweg einem klaren Aufwärtsbogen folgt.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie und Muskelausdauer absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite bei 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Abwechselnde Fliegende von unten mit dem Band: Brust

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Warum sollte man diese Übung abwechselnd statt mit beiden Armen gleichzeitig ausführen?

Das abwechselnde Training erhöht die Rumpfspannung gegen Rotation und ermöglicht es, sich voll auf die Kontraktion einer Seite zu konzentrieren, was hilft, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen.

Was sollte man tun, wenn man während des Flys Schmerzen im Schultergelenk verspürt?

Verringern Sie die Höhe Ihrer Hände am Umkehrpunkt oder verwenden Sie ein leichteres Band. Wenn stechende Schmerzen anhalten, brechen Sie die Übung ab und suchen Sie einen Spezialisten auf.