Rücken · Klimmzugstange

Klimmzug breit

Klimmzüge im breiten Obergriff sind eine grundlegende Verbundübung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Fokus auf die Breite des oberen Rückens legt. Sie beansprucht vor allem den Latissimus und den Musculus teres major und ist damit die ideale erste Übung zu Beginn eines Rücken- oder Pull-Trainings.

Muskeln: Rücken
Equipment: Klimmzugstange
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Geh zur Klimmzugstange und greif sie im weiten Obergriff, die Hände deutlich breiter als schulterbreit.
Häng frei an der Stange, die Beine gestreckt oder bei Bedarf leicht angewinkelt.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen ziehst du dich hoch und bringst das Kinn über die Stange.
Arbeite bewusst aus Rücken und Schultern, vor allem aus dem Latissimus und dem oberen Rücken.
Bleib kontrolliert und vermeide Schwung oder Strampeln.
Zieh dich so weit hoch, bis das Kinn über der Stange ist oder die Brust ihr nahe kommt.
Lass dich langsam in die Ausgangsposition ab und strecke die Arme dabei ganz.

Häufige Fehler

Das Schwingen des Körpers und Kicken mit den Beinen nutzt Schwung statt Rückenkraft, was das Risiko für Schulterverletzungen erhöht.
Ein verkürzter Bewegungsumfang verhindert, dass der Latissimus vollständig gedehnt und kontrahiert wird.
Ein übermäßig breiter Griff belastet die Rotatorenmanschette unnötig und schränkt den Bewegungsumfang drastisch ein.
Das Hochziehen der Schultern zu den Ohren verlagert die Belastung vom Latissimus auf den Nacken und den oberen Trapezmuskel.

Tipps

Leite jede Wiederholung ein, indem du deine Schulterblätter nach unten und hinten ziehst, bevor du die Ellbogen beugst.
Konzentriere dich darauf, die Ellbogen nach unten und hinten in Richtung deiner Hüften zu führen, anstatt nur mit den Händen zu ziehen.
Nutze ein Widerstandsband um die Stange und deinen Fuß, wenn du Unterstützung benötigst, um deine Zielwiederholungen mit sauberer Form zu absolvieren.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 kontrollierten Wiederholungen aus und mache 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen für Kraft- und Muskelaufbau. Wenn du mehr als 10 bis 12 saubere Wiederholungen mit Körpergewicht schaffst, solltest du überlegen, mit einem Dip-Gürtel Zusatzgewicht hinzuzufügen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich ein Klimmzug im breiten Griff von einem schulterbreiten Klimmzug?

Der breitere Griff verringert die mechanische Hebelwirkung des Bizeps und belastet stattdessen deutlich stärker den oberen Latissimus und den Musculus teres major.

Was sollte man tun, wenn Klimmzüge im breiten Griff Schulterschmerzen verursachen?

Brechen Sie die Übung sofort ab, wechseln Sie zu einem neutralen oder schulterbreiten Griff, um die Gelenke zu entlasten, und suchen Sie einen Arzt auf, falls die Beschwerden anhalten.