الظهر · وزن الجسم
الثبات في تمديد الظهر مستلقي
تمرين الثبات في وضعية التمدد المفرط (Lying hyperextension hold) هو تمرين أيزومتري بوزن الجسم مصمم لبناء القدرة على التحمل في عضلات ناصبة العمود الفقري، والأرداف، وأوتار الركبة. يناسب جميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بشكل جيد كإحماء أو كتمرين ختامي لتعزيز استقرار الجذع.
طريقة الأداء
- استلقِ على بطنك على الأرض وذراعاك ممدودتان فوق رأسك وساقاك مستقيمتان.
- ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض في آن واحد.
- اثبت في هذا الوضع المرفوع مع الحفاظ على الشد في أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة.
- أبقِ نظرك إلى الأسفل للحفاظ على وضع محايد للرقبة.
أخطاء شائعة
- رفع الرقبة للأعلى يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات العنقية.
- ثني الركبتين يقلل من التوتر المطلوب على عضلات الأرداف وأوتار الركبة.
- حبس أنفاسك أثناء الانقباض الأيزومتري يرفع ضغط الدم ويؤدي إلى التعب المبكر.
- الإفراط في تمديد أسفل الظهر بشكل عدواني قد يضغط على المفاصل الوجهية ويسبب عدم الراحة.
نصائح
- ثبّت نظرك على الأرض للحفاظ على استقامة العمود الفقري من الرقبة إلى العصعص.
- شد عضلات الأرداف وقوّ عضلات البطن قبل الرفع لتثبيت الحوض.
- حافظ على إيقاع تنفس سلس ومستمر طوال فترة الثبات.
الجولات والتكرارات
لتحسين استقرار القوام والتحمل العضلي، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات مع الثبات لمدة 20 إلى 45 ثانية، مع أخذ راحة من 30 إلى 60 ثانية بين الجولات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الثبات في وضعية التمدد المفرط (lying hyperextension hold)؟
يستهدف التمرين بشكل أساسي عضلات العمود الفقري في أسفل ومنتصف الظهر، مع مساعدة متساوية القياس من عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، وأكتاف الظهر.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من حساسية في أسفل الظهر؟
يعتبر التمرين آمناً بشكل عام عند الحفاظ على رفع منخفض ومسيطر عليه، ولكن توقف فوراً واستشر طبيباً إذا شعرت بألم حاد أو وخز.
