하체 · 머신
슬레드 핵 스쿼트
슬레드 핵 스쿼트는 대퇴사두근을 집중적으로 타겟팅하고 둔근과 햄스트링을 보조적으로 사용하는 복합 관절 운동입니다. 안정적인 등받이가 척추의 전단 응력을 크게 줄여주어, 모든 수준의 운동 수행자에게 훌륭한 하체 운동이 됩니다.
- 운동 기구
- 머신
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 핵스쿼트 머신에 들어가 등과 어깨를 패드에 붙이고 자세를 잡으세요.
- 발판 위에 발을 어깨너비보다 조금 넓게, 발끝은 바깥쪽으로 향하게 놓습니다.
- 안전장치를 풀고 등을 패드에 붙인 채 무릎을 굽혀 몸을 내립니다.
- 숨을 들이마시고 복부에 힘을 주세요. 숨을 내쉬면서 뒤꿈치로 밀어 다리를 완전히 펴며 시작 자세로 돌아옵니다.
- 대퇴사두근과 햄스트링, 둔근으로 앉았다 일어난다는 느낌으로 하세요.
- 맨 위에서 무릎을 완전히 잠그지 마세요.
- 내려갈 때와 올라올 때 모두 속도를 조절해 동작 내내 부드럽게 움직이세요.
자주 하는 실수
- 동작 하단에서 허리나 골반이 패드에서 떨어지면 요추에 심한 압박 스트레스가 가해집니다.
- 발뒤꿈치가 발판에서 떨어지면 슬개건에 불필요한 부담이 가고 지지 기반이 불안정해집니다.
- 동작 상단에서 무릎을 강하게 펴서 잠그면 대퇴사두근의 긴장이 풀리고 관절 과신전의 위험이 있습니다.
운동 팁
- 골반이 말리지 않는 선에서 깊게 스쿼트할 수 있도록 발을 발판의 충분히 높은 위치에 두세요.
- 근육의 긴장을 유지하고 무릎을 보호하기 위해 2~3초 동안 통제하며 슬레드를 내리세요.
- 발바닥 전체를 지면에 단단히 밀착시키고 발바닥 중앙과 뒤꿈치로 밀어 올리세요.
세트 및 횟수
근비대와 근력 향상을 위해 8~12회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 2~3분간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
핵 스쿼트와 바벨 백 스쿼트는 어떻게 다른가요?
핵 스쿼트는 고정된 궤도를 따라 움직이며 상체를 지지해주기 때문에, 허리에 가해지는 안정성 부담은 줄이면서 대퇴사두근에 더 직접적인 기계적 긴장을 줄 수 있습니다.
운동 중 무릎이 아프면 어떻게 해야 하나요?
무릎 굴곡 각도를 줄이기 위해 발 위치를 플랫폼 위쪽으로 조금 옮겨보세요. 만약 날카로운 통증이 계속된다면 즉시 운동을 멈추고 전문가와 상담하십시오.
