Lưng · Trọng lượng cơ thể
Giữ ngửa lưng khi nằm
Bài tập Lying hyperextension hold là bài tập đẳng trường (isometric) sử dụng trọng lượng cơ thể, được thiết kế để xây dựng sức bền cho cơ dựng sống, cơ mông và cơ đùi sau. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể lực và hoạt động hiệu quả như một bài khởi động hoặc bài tập kết thúc để tăng cường sự ổn định cho cơ lõi.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân thẳng.
- Nâng đồng thời hai tay, ngực và hai chân lên khỏi sàn.
- Giữ nguyên tư thế, duy trì lực căng ở lưng dưới, cơ mông và cơ đùi sau.
- Nhìn xuống sàn để giữ cổ ở tư thế trung tính.
Lỗi thường gặp
- Ngửa cổ quá cao gây áp lực nén không cần thiết lên cột sống cổ.
- Gập đầu gối làm giảm áp lực tác động lên cơ mông và cơ đùi sau.
- Nín thở trong khi thực hiện co cơ đẳng trường làm tăng huyết áp và dẫn đến mệt mỏi sớm.
- Ưỡn lưng dưới quá mức có thể gây chèn ép các khớp cột sống và gây khó chịu.
Mẹo tập luyện
- Giữ mắt nhìn cố định xuống sàn để duy trì cột sống ở trạng thái trung tính từ cổ đến xương cụt.
- Siết chặt cơ mông và gồng cơ bụng trước khi nâng người để cố định khung chậu.
- Duy trì nhịp thở đều đặn và liên tục trong suốt thời gian giữ tư thế.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cường sự ổn định tư thế và sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, giữ tư thế trong 20 đến 45 giây, nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập lying hyperextension hold tác động vào những nhóm cơ nào?
Bài tập này chủ yếu tác động vào các cơ dựng sống ở lưng dưới và lưng giữa, với sự hỗ trợ đẳng trường đáng kể từ cơ mông, cơ đùi sau và cơ vai sau.
Nếu bị đau lưng dưới thì tập bài này có an toàn không?
Bài tập thường an toàn nếu bạn giữ biên độ thấp và kiểm soát tốt, nhưng hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc đau buốt.
