Dada · Lainnya
Svend Press Incline
Incline Svend press adalah gerakan isolasi yang menggabungkan ekstensi lengan dinamis dengan adduksi isometrik berkelanjutan menggunakan piringan beban. Latihan ini terutama menargetkan serat pektoral atas dan deltoid anterior, berfungsi sebagai aktivator pemanasan yang efektif atau finisher dengan repetisi tinggi.
- Otot
- Dada
- Peralatan
- Lainnya
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berbaring di bangku miring sambil menjepit satu keping beban di antara kedua telapak tangan setinggi dada, tekan kedua telapak rapat.
- Jaga siku tetap menekuk.
- Dorong keping lurus ke atas menjauhi dada sampai lengan lurus sepenuhnya.
- Pertahankan tekanan antara kedua telapak tangan sepanjang gerakan.
- Turunkan keping kembali ke dada secara terkontrol.
Kesalahan umum
- Mengurangi tekanan telapak tangan saat ekstensi penuh, yang secara instan menghilangkan ketegangan berkelanjutan pada bagian dalam dada.
- Memilih piringan yang terlalu berat, yang mengganggu sudut dorongan dan memindahkan beban langsung ke bahu.
- Membuka siku terlalu lebar, yang memberikan tekanan geser yang tidak perlu pada otot rotator cuff.
Tips
- Tekan piringan di antara telapak tangan yang terbuka sekuat mungkin selama seluruh repetisi.
- Tahan posisi terkunci selama satu detik penuh untuk memaksimalkan kontraksi isometrik puncak pada otot dada.
- Atur sudut bangku ke 30 hingga 45 derajat untuk menyelaraskan resistensi secara khusus dengan serat dada bagian atas.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk memaksimalkan stres metabolik dan aktivasi otot.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bisakah dumbbell digunakan sebagai pengganti piringan beban?
Ya, dengan menekan dua dumbbell heksagonal dengan kuat satu sama lain, Anda mendapatkan tegangan kontinu ke arah dalam yang sama.
Bisakah incline Svend press menggantikan incline bench press standar?
Tidak, gerakan ini tidak memiliki tegangan mekanis berat yang diperlukan untuk peningkatan kekuatan utama dan harus digunakan secara ketat sebagai gerakan tambahan.
