Mông · Tạ đòn
Cầu mông tạ đòn
Barbell glute bridge là bài tập tập trung vào việc duỗi hông, được thiết kế để xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh khóa khớp cho cơ mông với áp lực tối thiểu lên cột sống. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và rất hiệu quả khi dùng làm bài tập chính cho cơ mông hoặc bài tập bổ trợ nặng sau các bài squat và deadlift.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, gập gối và đặt bàn chân áp sàn, rộng bằng hông.
- Đặt thanh đòn có bọc đệm ngang hông.
- Giữ thanh đòn bằng hai tay để nó không xê dịch.
- Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, đạp gót chân để nâng hông rời khỏi sàn.
- Nâng hông tới khi thân người thành một đường thẳng từ vai tới gối.
- Siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất.
- Giữ chuyển động có kiểm soát, không ưỡn lưng quá mức.
- Từ từ hạ hông xuống sàn, kiểm soát nhịp xuống.
Lỗi thường gặp
- Ưỡn lưng dưới quá mức ở điểm cao nhất sẽ chuyển tải trọng từ cơ mông sang cột sống thắt lưng, làm tăng nguy cơ chấn thương.
- Dùng mũi chân thay vì gót chân để đẩy sẽ tập trung vào cơ tứ đầu đùi và làm giảm sự kích hoạt cơ mông.
- Không sử dụng đệm lót thanh đòn sẽ gây bầm tím xương chậu và khiến bạn khó tập trung vào bài tập.
- Hạ hông xuống quá nhanh mà không kiểm soát giai đoạn hạ tạ (eccentric) sẽ làm mất áp lực và giảm hiệu quả kích thích phát triển cơ bắp.
Mẹo tập luyện
- Giữ một nhịp gồng cơ tĩnh mạnh ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp trong 1 đến 2 giây để tối đa hóa sự huy động cơ bắp.
- Đặt vị trí chân sao cho cẳng chân hoàn toàn thẳng đứng khi hông duỗi thẳng hết cỡ.
- Thu cằm và nhìn thẳng về phía trước thay vì nhìn lên trần nhà để tránh tình trạng lồng ngực bị vểnh ra.
Hiệp và lần lặp
Để tăng kích thước và sức mạnh cơ mông, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp. Để tăng sức bền hoặc tập đốt cháy cơ, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần với mức tạ nhẹ hơn và nghỉ 60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa floor glute bridge và bench hip thrust là gì?
Floor bridge có phạm vi chuyển động ngắn hơn, giúp giảm áp lực lên cột sống thắt lưng và cho phép tập với mức tạ nặng mà không cần thiết lập phức tạp.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau lưng dưới khi tập luyện?
Hãy đảm bảo cơ lõi được gồng chắc và không võng lưng ở điểm cao nhất; nếu cơn đau kéo dài, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
