Sırt · Vücut ağırlığı
Yatarak Sırt Tutma
Yerde hiperekstansiyon tutuşu, erektör spina, kalça ve hamstring kaslarında dayanıklılık oluşturmak için tasarlanmış bir vücut ağırlığı izometrik egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve ısınma aktivatörü veya merkez bölge stabilitesi bitiricisi olarak iyi çalışır.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Kolların başının üzerinde uzanmış, bacakların düz şekilde yere yüzüstü uzan.
- Kollarını, göğsünü ve bacaklarını aynı anda yerden kaldır.
- Bel, kalça ve arka bacak kaslarındaki gerginliği koruyarak bu yüksek pozisyonda kal.
- Boynunu nötr tutmak için bakışlarını yere çevir.
Sık yapılan hatalar
- Boynu yukarı doğru germek, servikal omurgaya gereksiz baskı uygular.
- Dizleri bükmek, gerilimi kalça ve hamstringlerden uzaklaştırır.
- İzometrik kasılma sırasında nefesinizi tutmak kan basıncını yükseltir ve erken yorgunluğa yol açar.
- Lomber omurgayı çok agresif bir şekilde aşırı germek, faset eklemlerini sıkıştırabilir ve rahatsızlığa neden olabilir.
İpuçları
- Boyundan kuyruk sokumuna kadar nötr bir omurga korumak için gözlerini yere sabitle.
- Pelvisi sabitlemek için kaldırmadan önce kalçalarını sık ve karnını kas.
- Tutuş boyunca pürüzsüz ve sürekli bir nefes ritmi sürdür.
Set ve tekrarlar
Postüral stabilite ve kas dayanıklılığı için, pozisyonu 20 ila 45 saniye tutarak 3 ila 4 set yap, turlar arasında 30 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Yerde hiperekstansiyon tutuşu hangi kasları hedefler?
Öncelikle alt ve orta sırt bölgesindeki omurga dikleştirici kasları hedefler; kalça, arka bacak ve arka omuz kaslarından önemli ölçüde izometrik destek alır.
Bel hassasiyetim varsa bu hareket güvenli midir?
Hareketi düşük ve kontrollü tuttuğunuz sürece genellikle güvenlidir, ancak keskin veya batıcı bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir doktora danışın.
