लेग्स · कार्डियो मशीन
ट्रेडमिल पर दौड़ना
ट्रेडमिल पर दौड़ना एक क्लासिक कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम है जो क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों को लक्षित करता है और साथ ही एरोबिक सहनशक्ति को बढ़ाता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के व्यायाम करने वालों के लिए उपयुक्त है और इसे वार्म-अप, कूल-डाउन या एक समर्पित कंडीशनिंग वर्कआउट के रूप में किया जा सकता है।
- मांसपेशियां
- लेग्स
- उपकरण
- कार्डियो मशीन
- प्रकार
- कार्डियो / समय आधारित
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- शुरुआत ट्रेडमिल पर चढ़कर साइड रेल पर खड़े होने से करें।
- ट्रेडमिल को धीमी वॉकिंग स्पीड पर सेट करें और बेल्ट पर कदम रखें।
- धीरे-धीरे स्पीड बढ़ाकर अपनी दौड़ने की रफ़्तार पर लाएं।
- पोश्चर सीधा रखें, कोहनियाँ 90 डिग्री पर मुड़ी हों और हाथ सहज तरीके से झूलें।
- ध्यान रखें कि पैर बीच वाले हिस्से पर पड़े और स्ट्राइड एक जैसी बनी रहे।
- रुकने के लिए स्पीड घटाकर वॉक पर लाएं, साइड रेल पर कदम रखें और मशीन बंद कर दें।
- पूरी दौड़ के दौरान सांस एक लय में लेते रहें।
आम गलतियां
- दौड़ते समय हैंडरेल्स को पकड़ने से प्राकृतिक चाल बदल जाती है और कोर का जुड़ाव काफी कम हो जाता है।
- बहुत लंबा कदम लेने और एड़ी पर जोर से उतरने से घुटने के जोड़ों और पिंडली की हड्डियों में अत्यधिक झटका लगता है।
- खुद को फ्रंट कंसोल के बहुत करीब रखने से हाथों की गति सीमित हो जाती है और मोटर हुड पर ठोकर लगने का खतरा बढ़ जाता है।
- सीधे अपने पैरों या कंट्रोल स्क्रीन की ओर देखने से गर्दन की रीढ़ पर तनाव पड़ता है और संतुलन बिगड़ता है।
टिप्स
- आउटडोर सड़क पर दौड़ने का बेहतर अनुभव पाने और हवा के प्रतिरोध की कमी को पूरा करने के लिए ट्रेडमिल के झुकाव को 1% पर सेट करें।
- हल्के, मिडफुट स्ट्राइक को प्रोत्साहित करने के लिए प्रति मिनट 160 से 180 स्ट्राइड्स की गति का लक्ष्य रखें।
- अपने कंधों को आराम दें और अपने हाथों को अपनी छाती के बीच से पार करने के बजाय आगे और पीछे पंप करें।
सेट्स और रैप्स
स्थिर सहनशक्ति के लिए, बातचीत करने की गति पर 20 से 45 मिनट तक लगातार दौड़ें, या 1 से 2 मिनट की तेज दौड़ और 1 से 2 मिनट की पैदल रिकवरी के 6 से 10 अंतराल करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या ट्रेडमिल पर दौड़ना बाहर दौड़ने की तुलना में जोड़ों के लिए आसान है?
हाँ, अधिकांश ट्रेडमिल डेक में शॉक एब्जॉर्प्शन होता है जो बाहर की कठोर सतहों की तुलना में टखनों और घुटनों पर प्रभाव को कम करता है। हालाँकि, चोट से बचने के लिए सही जूते पहनना और सही मुद्रा बनाए रखना अभी भी आवश्यक है।
दौड़ते समय घुटनों या पिंडलियों में दर्द होने पर क्या करना चाहिए?
ट्रेडमिल की गति धीमी करके पैदल चलें, साइड रेल पर पैर रखें और सत्र समाप्त करें। यदि दर्द बना रहता है या सामान्य गतिविधियों के दौरान भी होता है, तो किसी योग्य चिकित्सक से परामर्श लें।
