Bacak · Kardiyo makineleri
Eliptik Makine
Eliptik bisiklet, eklemlere sert darbeler vermeden koşu ve yürüyüş mekaniğini simüle etmek için tasarlanmış düşük etkili bir kardiyo aletidir. Kardiyovasküler dayanıklılığı artırır, üst bacak, arka bacak, kalça ve baldır kaslarını hedefler; ısınma, soğuma veya bağımsız bir aerobik seansı olarak mükemmeldir.
- Kaslar
- Bacak
- Ekipman
- Kardiyo makineleri
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Eliptik bisikletin pedallarına, ayakların düz basacak şekilde çık ve denge için tutamaklardan tut.
- Bir ayağını öne, diğerini geriye iterek akıcı bir kayma hareketiyle pedal çevirmeye başla.
- Tutamakları bacak hareketlerinle aynı ritimde çekip iterek üst vücudunu da çalıştır.
- Duruşunu dik tut ve denge için karnını sıkı tut.
- Antrenmanın şiddetini artırmak için direnci ve eğimi istediğin gibi ayarla.
- İstediğin süre ya da mesafe boyunca devam et.
Sık yapılan hatalar
- Topukları pedallardan aşırı derecede kaldırmak, baldır ve dizlere gereksiz yük bindirir.
- Tüm vücut ağırlığını sabit tutma kollarına vermek, bacak aktivasyonunu azaltır ve genel yoğunluğu düşürür.
- Kambur durmak veya çok fazla öne eğilmek, merkez bölgeyi (core) aktif tutmak yerine bel bölgesini zorlar.
İpuçları
- Basıncı eşit şekilde dağıtmak için tüm hareket boyunca ayaklarını pedalların üzerinde düz tut.
- Üst vücudunu dahil etmek ve dengeli bir ritim korumak için hareketli kolları aktif bir şekilde it ve çek.
- Üst bacak ve arka bacak kasları arasındaki odak noktasını değiştirmek için direnci ayarla veya geriye doğru pedalla.
Set ve tekrarlar
Genel bir ısınma için 5 ila 10 dakika kolay bir tempoda çalış. Kardiyovasküler dayanıklılık için 20 ila 45 dakika kesintisiz çalışmayı hedefle veya 30 ila 60 saniyelik yüksek dirençli aralıkları, 1 ila 2 dakikalık orta tempolu toparlanma ile birleştir.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Eliptik bisiklet eklemler için uygun mu?
Ayaklarınız pedallarla sürekli temas halinde kaldığı için eliptik bisiklet, sert zeminlerde koşmaya kıyasla eklemler üzerinde çok daha az baskı oluşturur. Eklem ağrısı oluşursa antrenmanı durdurun ve bir uzmana danışın.
Geriye doğru pedal çevirmek farklı kasları çalıştırır mı?
Evet, hareketi tersine çevirmek yükün daha fazlasını arka bacak ve kalça kaslarına kaydırırken kardiyovasküler dayanıklılığı zorlamaya devam eder. Ayrıca dengeyi korumak için daha fazla merkez bölge kontrolü gerektirir.
