Petto · Elastici

Croci a un braccio con banda elastica

Il fly a un braccio con elastico è un esercizio di isolamento che mira al grande pettorale sfidando al contempo la stabilità anti-rotazionale del core. È adatto a chiunque voglia correggere squilibri muscolari e si inserisce bene alla fine di un allenamento per il petto o di spinta.

Muscoli: Petto
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Fissa saldamente l'elastico all'altezza delle spalle a un palo robusto o a una porta e mettiti con il lato che lavora rivolto verso l'ancoraggio.
Afferra il capo libero dell'anello e allontanati finché l'elastico non è in tensione, con il braccio disteso di lato all'altezza della spalla e il gomito leggermente flesso.
Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e gli addominali contratti.
Espirando, porta il braccio in avanti e davanti al petto con un ampio arco, mantenendo il gomito leggermente flesso.
Stringi i pettorali al termine del movimento.
Inspira e lascia tornare lentamente il braccio nella posizione di partenza, poi cambia lato al termine delle ripetizioni.

Errori comuni

Ruotare il busto verso l'elastico sposta il carico dal petto agli stabilizzatori del tronco.
Piegare e distendere il gomito durante l'arco trasforma il fly in un movimento di spinta, riducendo l'isolamento del petto.
Lasciare che l'elastico faccia scattare il braccio all'indietro elimina la tensione eccentrica e affatica la spalla anteriore.
Ancorare l'elastico troppo in alto o in basso altera la linea di trazione e mette sotto sforzo la cuffia dei rotatori.

Consigli

Usa una posizione sfalsata con il piede opposto in avanti per ancorare la parte inferiore del corpo contro la trazione.
Fai una pausa deliberata di un secondo contraendo al picco del movimento, dove la tensione dell'elastico è massima.
Regola la resistenza facendo mezzo passo più vicino o più lontano dal punto di ancoraggio.

Serie e ripetizioni

Esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni controllate per lato con 45-60 secondi di riposo tra le braccia per ottimizzare l'ipertrofia e la resistenza del petto.

Muscoli coinvolti

Croci a un braccio con banda elastica: petto

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Qual è il vantaggio di eseguire questo esercizio con un braccio alla volta?

L'esecuzione unilaterale permette alla mano di superare la linea mediana del busto per una contrazione di picco più profonda, allenando al contempo il core a resistere alla rotazione.

Cosa bisogna fare se si avverte una fitta acuta nella parte anteriore della spalla?

Interrompere immediatamente l'esercizio, regolare l'altezza dell'ancoraggio o l'angolo del gomito e consultare uno specialista qualificato se il fastidio persiste.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per petto →