脚 · 有酸素マシン
リカンベントバイク
リカンベントバイクは、サポート力のある背もたれが付いた低負荷の有酸素運動マシンで、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎをターゲットにします。有酸素コンディショニング、ウォーミングアップ、クールダウンに最適で、特に背骨や関節への負担を最小限に抑えたい方に適しています。
- 器具
- 有酸素マシン
- タイプ
- 有酸素 / 時間制
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- リカンベントバイクに座り、背中を背もたれにつけます。
- ペダルに足を乗せ、シートの位置を調整します。
- ハンドルは軽く握り、体幹を締めておきます。
- 姿勢を保ったまま、一定のペースでペダルをこぎます。
- 自分の体力に合わせて、負荷を調整します。
よくある間違い
- ペダルを漕ぐ際、最も遠い位置で膝を完全に伸ばしきると、膝関節に過度な負担がかかります。
- 背もたれから腰を浮かせて猫背になると、腰部のサポートが損なわれ、ペダリング効率が低下します。
- 負荷をゼロにして制御不能な速さで漕ぐと、体が跳ねてしまい、ターゲットとなる筋肉への刺激が減少します。
- ハンドルを強く握りすぎると、肩や首に不必要な緊張が生じます。
コツ・注意点
- ペダルが最も遠い位置にあるとき、膝が10〜15度軽く曲がるようにシート位置を調整してください。
- つま先ではなく足の裏全体で踏み込むようにすると、大腿四頭筋と臀筋に均等に負荷がかかります。
- 70〜90 RPMの一定のケイデンスを維持し、負荷レベルを調整してトレーニング強度をコントロールしましょう。
セット数と回数
ウォーミングアップやクールダウンには、軽めから中程度の負荷で5〜10分間行います。心肺持久力を高めるには、20〜45分間の一定ペースでのペダリング、または30秒の高強度運動と60〜90秒のアクティブリカバリーを繰り返すインターバルトレーニングを15〜20分間行います。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
リカンベントバイクは腰痛があっても安全ですか？
リカンベントバイクのシートは腰をしっかり支え、背骨への垂直方向の圧力を軽減するため、アップライトバイクよりも腰への負担が少ないです。不快感や鋭い痛みを感じた場合は、すぐに中止して医師に相談してください。
リカンベントバイクとアップライトバイクの違いは何ですか？
リカンベントバイクは足を前に出し、背中全体を支える姿勢をとるため、ハンドルに前傾するアップライトバイクに比べて関節や背骨への負担が軽減されます。
