ขา · เครื่องคาร์ดิโอ
เครื่องเอลลิปติคัล
เครื่องเดินวงรี (Elliptical) เป็นอุปกรณ์คาร์ดิโอแรงกระแทกต่ำที่ออกแบบมาเพื่อจำลองการวิ่งและการเดินโดยไม่ทำให้เท้ากระแทกพื้นอย่างรุนแรง ช่วยสร้างความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง สะโพก และน่อง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพ คูลดาวน์ หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแยกต่างหาก
- กล้ามเนื้อ
- ขา
- อุปกรณ์
- เครื่องคาร์ดิโอ
- ประเภท
- คาร์ดิโอ / จับเวลา
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนบนแป้นของเครื่องเดินวงรี วางเท้าให้ราบและจับมือจับไว้เพื่อการทรงตัว
- เริ่มปั่นโดยดันเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างไปด้านหลังเป็นจังหวะลื่นไหล
- ใช้มือจับดันและดึงไปตามจังหวะของขา เพื่อให้ร่างกายช่วงบนได้ทำงานด้วย
- ตั้งลำตัวให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อความมั่นคง
- ปรับแรงต้านและความชันตามต้องการ เพื่อเพิ่มความหนักของการฝึก
- ทำต่อเนื่องตามระยะเวลาหรือระยะทางที่ตั้งไว้
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยกส้นเท้าออกจากแป้นเหยียบมากเกินไปจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อกล้ามเนื้อน่องและหัวเข่า
- การทิ้งน้ำหนักตัวทั้งหมดลงบนมือจับแบบคงที่จะลดการทำงานของขาและลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยรวม
- การห่อไหล่หรือโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปจะทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่างแทนที่จะเป็นการเกร็งหน้าท้อง
คำแนะนำ
- วางเท้าให้ราบไปกับแป้นเหยียบตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อกระจายแรงกดให้เท่ากัน
- ออกแรงผลักและดึงมือจับที่เคลื่อนที่ได้เพื่อใช้กล้ามเนื้อส่วนบนและรักษาจังหวะที่สมดุล
- ปรับระดับความต้านทานหรือปั่นถอยหลังเพื่อเปลี่ยนจุดเน้นของกล้ามเนื้อระหว่างต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการวอร์มอัพทั่วไป ให้ใช้เวลา 5 ถึง 10 นาทีด้วยความเร็วที่สบายๆ สำหรับความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ให้ตั้งเป้าหมายที่ 20 ถึง 45 นาทีอย่างต่อเนื่อง หรือทำแบบอินเทอร์วัลโดยใช้ความต้านทานสูง 30 ถึง 60 วินาที สลับกับการพัก 1 ถึง 2 นาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
เครื่องเดินวงรี (Elliptical) ช่วยถนอมข้อต่อไหม?
เนื่องจากเท้าของคุณสัมผัสกับแป้นเหยียบตลอดเวลา เครื่องเดินวงรีจึงสร้างแรงกระแทกต่อข้อต่อน้อยกว่าการวิ่งบนพื้นแข็งมาก หากมีอาการปวดข้อ ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
การปั่นถอยหลังช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นหรือไม่?
ใช่ การเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวจะช่วยเพิ่มภาระงานให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อสะโพก ในขณะที่ยังคงท้าทายความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังต้องใช้การควบคุมแกนกลางลำตัวมากขึ้นเพื่อรักษาการทรงตัว
