लेग्स · कार्डियो मशीन
एलिप्टिकल मशीन
एलिप्टिकल मशीन एक लो-इम्पैक्ट कार्डियो ट्रेनर है जिसे दौड़ने और चलने की क्रियाओं की नकल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे पैरों पर ज़ोर नहीं पड़ता। यह कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति बनाता है, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और काव्स को लक्षित करता है, और वार्म-अप, कूल-डाउन या स्वतंत्र एरोबिक सत्र के रूप में बहुत अच्छा है।
- मांसपेशियां
- लेग्स
- उपकरण
- कार्डियो मशीन
- प्रकार
- कार्डियो / समय आधारित
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- एलिप्टिकल मशीन के पैडल पर पैर सपाट रखकर खड़े हों और बैलेंस के लिए हैंडल पकड़ें।
- एक पैर आगे और दूसरा पीछे धकेलते हुए स्मूद फिसलती हुई गति में पैडल चलाना शुरू करें।
- हैंडल को पैरों की लय के साथ खींचते और धकेलते रहें ताकि अपर बॉडी भी काम करे।
- पोश्चर सीधा रखें और स्थिरता के लिए कोर टाइट रखें।
- वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने के लिए रेज़िस्टेंस और इनक्लाइन अपने हिसाब से एडजस्ट करें।
- जितनी देर या जितनी दूरी तक करना हो, जारी रखें।
आम गलतियां
- पेडल से एड़ियों को बहुत ज़्यादा ऊपर उठाने से काव्स और घुटनों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- अपने पूरे शरीर का वज़न स्थिर हैंडल पर डालने से पैरों की सक्रियता कम हो जाती है और तीव्रता घट जाती है।
- झुककर खड़े होने या बहुत ज़्यादा आगे की ओर झुकने से कोर के बजाय पीठ के निचले हिस्से पर तनाव पड़ता है।
टिप्स
- दबाव को समान रूप से वितरित करने के लिए पूरे ग्लाइडिंग स्ट्राइड के दौरान अपने पैरों को पेडल पर सपाट रखें।
- ऊपरी शरीर को शामिल करने और संतुलित लय बनाए रखने के लिए मूविंग हैंडल को सक्रिय रूप से धक्का दें और खींचें।
- अपने क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग के बीच मांसपेशियों के प्रभाव को बदलने के लिए रेजिस्टेंस को समायोजित करें या विपरीत दिशा में पेडल चलाएं।
सेट्स और रैप्स
सामान्य वार्म-अप के लिए, 5 से 10 मिनट आसान गति से करें। कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति के लिए, 20 से 45 मिनट लगातार करने का लक्ष्य रखें या 30 से 60 सेकंड के उच्च रेजिस्टेंस के साथ 1 से 2 मिनट के मध्यम रिकवरी अंतराल का पालन करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या एलिप्टिकल मशीन जोड़ों के लिए सुरक्षित है?
चूंकि आपके पैर लगातार पैडल के संपर्क में रहते हैं, इसलिए एलिप्टिकल कठोर सतहों पर दौड़ने की तुलना में जोड़ों पर काफी कम दबाव डालता है। यदि जोड़ों में दर्द हो, तो व्यायाम रोक दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
क्या पीछे की ओर पैडल चलाने से अलग मांसपेशियों पर असर पड़ता है?
हाँ, गति को उलटने से काम का अधिक भार हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर चला जाता है, जबकि हृदय की सहनशक्ति को चुनौती मिलती रहती है। इसके लिए संतुलन बनाए रखने हेतु अधिक कोर नियंत्रण की भी आवश्यकता होती है।
