腿部 · 有氧器械
椭圆机
椭圆机是一种低冲击的有氧训练器，旨在模拟跑步和步行的力学原理，同时避免对脚部的剧烈冲击。它能增强心肺耐力，锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部和小腿，非常适合作为热身、冷身或独立的有氧训练。
动作要领
- 双脚踩平在椭圆机的踏板上，双手握住扶手保持平衡。
- 一只脚向前推、另一只脚向后带，平顺地滑动起来。
- 双手配合腿的节奏一推一拉，让上半身也参与发力。
- 身体保持直立，核心收紧稳住姿态。
- 根据需要调节阻力和坡度，提高训练强度。
- 按计划的时间或距离持续进行。
常见错误
- 脚后跟过度离开踏板会给小腿和膝盖带来不必要的压力。
- 将全身重量压在固定扶手上会减少腿部发力，并降低整体训练强度。
- 含胸驼背或身体过度前倾会给下背部造成压力，而不是保持核心收紧。
训练贴士
- 在整个滑动过程中保持双脚平放在踏板上，以均匀分布压力。
- 主动推拉活动扶手，以调动上半身并保持平衡的节奏。
- 调整阻力或反向踩踏，以改变股四头肌和腘绳肌的受力重点。
组数与次数
作为一般热身，以轻松的节奏进行 5 到 10 分钟。为了增强心肺耐力，目标是连续进行 20 到 45 分钟，或者进行间歇训练：以高阻力进行 30 到 60 秒，随后进行 1 到 2 分钟的中等强度恢复。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
椭圆机对关节友好吗？
由于双脚始终与踏板保持接触，椭圆机对关节的冲击力远小于在坚硬地面上跑步。如果出现关节疼痛，请停止锻炼并咨询专业人士。
向后踩踏能锻炼不同的肌肉吗？
是的，反向运动会将更多的负荷转移到腿筋和臀部，同时继续挑战心肺耐力。它还需要更强的核心控制力来保持平衡。
