Chân · Máy cardio
Máy tập elip
Máy tập Elliptical là thiết bị tập cardio tác động thấp, được thiết kế để mô phỏng cơ chế chạy và đi bộ mà không gây va chạm mạnh lên bàn chân. Nó giúp xây dựng sức bền tim mạch, tác động vào cơ tứ đầu, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân, rất phù hợp để khởi động, thả lỏng hoặc tập cardio độc lập.
- Nhóm cơ
- Chân
- Dụng cụ
- Máy cardio
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng lên bàn đạp của máy elliptical, đặt bàn chân phẳng và nắm tay cầm để giữ thăng bằng.
- Bắt đầu đạp bằng cách đẩy một chân tới trước và chân kia ra sau theo nhịp trượt mượt.
- Dùng tay cầm để kéo và đẩy nhịp nhàng cùng nhịp chân, cho phần thân trên cùng làm việc.
- Giữ tư thế thẳng người, siết cơ bụng để ổn định thân.
- Chỉnh mức kháng lực và độ dốc theo ý muốn để tăng cường độ buổi tập.
- Tiếp tục trong thời gian hoặc quãng đường bạn đặt ra.
Lỗi thường gặp
- Nhấc gót chân quá cao khỏi bàn đạp sẽ gây áp lực không cần thiết lên bắp chân và đầu gối.
- Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên tay cầm cố định sẽ làm giảm sự kích hoạt của cơ chân và giảm cường độ tập luyện.
- Khom lưng hoặc ngả người về phía trước quá nhiều sẽ gây áp lực lên lưng dưới thay vì giữ cho cơ lõi được kích hoạt.
Mẹo tập luyện
- Giữ bàn chân phẳng trên bàn đạp trong suốt quá trình sải bước để phân bổ áp lực đều.
- Chủ động đẩy và kéo tay cầm di động để kết hợp phần thân trên và duy trì nhịp điệu cân bằng.
- Điều chỉnh mức kháng lực hoặc đạp ngược để thay đổi sự tập trung cơ bắp giữa cơ tứ đầu và cơ đùi sau.
Hiệp và lần lặp
Để khởi động chung, hãy tập từ 5 đến 10 phút với tốc độ nhẹ nhàng. Để tăng sức bền tim mạch, hãy đặt mục tiêu tập liên tục từ 20 đến 45 phút hoặc thực hiện các bài tập ngắt quãng với 30 đến 60 giây kháng lực cao xen kẽ với 1 đến 2 phút phục hồi nhẹ.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Máy tập Elliptical có an toàn cho khớp không?
Vì bàn chân luôn tiếp xúc với bàn đạp, máy tập Elliptical gây áp lực lên khớp ít hơn đáng kể so với việc chạy trên bề mặt cứng. Nếu bị đau khớp, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Đạp ngược có tác động đến các nhóm cơ khác không?
Có, việc đảo ngược chuyển động sẽ dồn nhiều áp lực hơn vào cơ đùi sau và cơ mông trong khi vẫn duy trì thử thách cho sức bền tim mạch. Nó cũng đòi hỏi khả năng kiểm soát cơ lõi tốt hơn để giữ thăng bằng.
