Omuz · Halter
Halter Ön Kaldırma
Barbell front raise, ön omuzları hedeflemek için tasarlanmış, üst göğsün de ikincil olarak dahil olduğu bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve ağır pres hareketlerinden sonra omuz veya itiş günü antrenmanının sonuna eklenmesi en iyisidir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, halteri üstten tutuşla ve omuzdan biraz dar bir tutuşla uyluklarının önünde tut.
- Sırtını dik, dizlerini hafif bükülü tut.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken kollarını gergin tutarak halteri önünden omuz hizasına kadar düz bir şekilde kaldır.
- Kaldırma boyunca bileklerinin düz, gövdenin sabit kaldığından emin ol.
- Nefes alarak halteri kontrollü şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Momentum kullanmak ve gövdeyi geriye doğru sallamak, omuzlardaki gerilimi alır ve bel bölgesine aşırı yük bindirir.
- Barı omuz hizasının belirgin şekilde üzerine kaldırmak, çalışmayı trapez kaslarına kaydırır ve omuz sıkışması riskini artırır.
- Çok ağır bir yük altında dirsekleri aşırı bükmek, hareketi deltoid kaldırması yerine verimsiz bir hibrit çekiş hareketine dönüştürür.
İpuçları
- Ön omuzlardaki gerilimi kaybetmeden eklemlerini korumak için set boyunca dirseklerinde hafif, kilitli bir bükülme tut.
- Sabit bir temel oluşturmak ve vücut sallanmasını ortadan kaldırmak için her tekrardan önce merkez bölgeni ve kalçalarını sık.
- Kas geliştirme faydalarını maksimize etmek için barı iki ila üç saniyelik kontrollü bir sayımla indir.
Set ve tekrarlar
Yükten ziyade kas gerilimine öncelik vermek için hafif ila orta ağırlık kullanarak 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Küçük omuz dengeleyicilerinin tamamen toparlanmasını sağlamak için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Zaten overhead press ve bench press yapıyorsam barbell front raise gerekli mi?
Bileşik itiş hareketleri ön omuzları yoğun şekilde çalıştırdığı için, bu izolasyon hareketi isteğe bağlıdır ve ön omuzlarınız diğer kas gruplarına göre gerideyse en iyi sonucu verir.
Kaldırış sırasında omzun ön kısmında ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?
Keskin bir rahatsızlık sıkışma veya tendon tahrişine işaret edebileceğinden egzersizi derhal bırakın ve uzman bir sağlık profesyoneline danışın.
