Karın · Diğer
Karın Tekerleği Egzersizi
Ab wheel rollout, rektus abdominis, derin core stabilizatörleri ve latissimus dorsi kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış ileri seviye bir anti-ekstansiyon hareketidir. Deneyimli sporcular için en uygunudur ve bir güç antrenmanının core veya aksesuar bölümüne etkili bir şekilde dahil edilebilir.
- Ekipman
- Diğer
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Yere diz çök ve karın tekerleğinin tutamaklarını iki elinle kavra.
- Tekerleği tam omuzlarının altına getir, kolların açık olsun.
- Tekerleği yavaşça öne yuvarla ve vücudunu plank pozisyonuna doğru uzat.
- Karnını sıkı tut; kalçanın çökmesine ya da belinin aşırı çukurlaşmasına izin verme.
- Karın kaslarını kasarak tekerleği dizlerine doğru çek ve başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Rollout sırasında belin çökmesine izin vermek, lomber omurgaya tehlikeli bir kesme kuvveti uygular ve karın kaslarındaki gerilimi azaltır.
- Kollarınızı dirseklerden bükmek, egzersizi bir triceps hareketine dönüştürür ve karın kaslarının katılımını azaltır.
- Geri dönüşü önce kalçaları geriye iterek başlatmak, core bölgesindeki gerilimi azaltır ve kalça fleksörlerine yük bindirir.
- Temel core gücünü oluşturmadan çok uzağa açılmak, omuz stabilitesini ve duruşu bozar.
İpuçları
- Hafif bir posterior pelvik tilt koruyun ve tüm tekrar boyunca kalça kaslarınızı sıkıca kasılı tutun.
- Güç kazanırken hareket aralığını güvenli bir şekilde sınırlamak için bir duvara veya sağlam bir engele doğru yuvarlanın.
- Geri dönüş hareketini kollarıyla kolları çekmek yerine, sadece karın kaslarınızla çekerek başlatın.
Set ve tekrarlar
Yavaş bir tempoya odaklanarak 6 ila 10 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın ve setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Ab wheel rollout bel sağlığı için güvenli mi?
Belin aşırı gerilmesini önlemek için merkez bölgeniz yeterli gerginliği koruduğu sürece güvenlidir. Bel ağrısı hissederseniz egzersizi hemen bırakın ve bir uzmana danışın.
Ekipmanım yoksa ab wheel rollout yerine ne yapabilirim?
Hareket düzenini kaygan bir zeminde yer kaydırıcıları veya havlu kullanarak, yuvarlak plakalı yüklü bir halterle veya walkout plank yaparak taklit edebilirsiniz.
