ขา · บาร์เบล
ลันจ์เดินด้วยบาร์เบล
บาร์เบลวอล์กกิ้งลันจ์ (Barbell walking lunge) เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และต้นขาด้านหลัง โดยต้องอาศัยความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ถือเป็นท่าหลักหรือท่าเสริมที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงแบบข้างเดียวและพลังของสะโพก
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก วางบาร์เบลพาดบนหลังส่วนบนและไหล่
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลงจนเข่าทั้งสองข้างงอประมาณ 90 องศา
- เข่าหน้าควรอยู่เหนือข้อเท้าพอดี ส่วนเข่าหลังเกือบแตะพื้น
- ตั้งลำตัวให้ตรงและรักษาการทรงตัวไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
- ดันส้นเท้าหน้าเพื่อยืดตัวขึ้น แล้วก้าวเท้าอีกข้างไปข้างหน้าเป็นท่าลันจ์ของขาอีกข้าง
- เดินไปข้างหน้าต่อเนื่อง สลับขาในทุกก้าว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การก้าวสั้นเกินไปจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่หัวเข่าด้านหน้ามากเกินไปและจำกัดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก
- การปล่อยให้เข่าด้านหน้าหุบเข้าด้านในจะทำให้เกิดแรงบิดที่เป็นอันตรายต่อข้อเข่า และบ่งบอกว่ากล้ามเนื้อกางสะโพกทำงานน้อยเกินไป
- การโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปจะทำให้หลังงอและเพิ่มแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การกระแทกเข่าด้านหลังลงกับพื้นอาจทำให้กระดูกสะบ้าและเนื้อเยื่อรอบๆ บาดเจ็บหรือฟกช้ำได้
คำแนะนำ
- ก้าวเท้าไปข้างหน้าโดยรักษาความกว้างเท่าช่วงสะโพกแทนการเดินบนเส้นตรง เพื่อรักษาการทรงตัวด้านข้าง
- ออกแรงดันผ่านส้นเท้าและกลางเท้าด้านหน้าเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกและก้าวต่อไปได้อย่างราบรื่น
- เกร็งแกนกลางลำตัวให้แน่นก่อนก้าวแต่ละครั้งเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังและป้องกันไม่ให้บาร์เบลส่าย
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ก้าวต่อข้าง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงแบบข้างเดียว โดยพักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาที โดยทั่วไปควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักมากและจำนวนครั้งน้อยเนื่องจากต้องอาศัยการทรงตัว
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Walking Lunge เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนมากที่สุด?
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), กล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus) และกล้ามเนื้อขาด้านในเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน ส่วนน่องและแกนกลางลำตัวจะช่วยสร้างความมั่นคงในแต่ละก้าว
ควรทำอย่างไรหากมีอาการปวดหลังส่วนล่างขณะออกกำลังกาย?
ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ หรือเปลี่ยนมาถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวแทนเพื่อลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง
