Abdominales · Otros
Rodillo abdominal
El ab wheel rollout es un movimiento avanzado de anti-extensión diseñado para fortalecer el recto abdominal, los estabilizadores profundos del core y el dorsal ancho. Es ideal para levantadores experimentados y encaja perfectamente en el segmento de core o como accesorio en un entrenamiento de fuerza.
- Músculos
- Abdominales, Espalda
- Equipamiento
- Otros
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Ponte de rodillas en el suelo y agarra la rueda abdominal con las dos manos.
- Coloca la rueda justo debajo de los hombros, con los brazos estirados.
- Rueda despacio hacia delante, estirando el cuerpo hasta la posición de plancha.
- Mantén el abdomen apretado y no dejes que las caderas caigan ni que la espalda se arquee en exceso.
- Vuelve a la posición inicial activando el abdomen y tirando de la rueda hacia las rodillas.
Errores comunes
- Dejar que la zona lumbar se hunda durante el rollout ejerce una peligrosa tensión de cizallamiento en la columna lumbar y elimina la tensión de los abdominales.
- Doblar los brazos por los codos convierte el ejercicio en un movimiento de tríceps y reduce la activación abdominal.
- Iniciar el retorno empujando las caderas hacia atrás primero alivia la tensión del core y depende de los flexores de la cadera.
- Rodar demasiado lejos antes de establecer una fuerza base en el core compromete la estabilidad de los hombros y la postura.
Consejos
- Mantén una ligera retroversión pélvica y mantén los glúteos fuertemente contraídos durante toda la repetición.
- Rueda hacia una pared o una barrera resistente para limitar de forma segura el rango de movimiento mientras ganas fuerza.
- Inicia el movimiento de retroceso tirando estrictamente desde tus abdominales en lugar de dar un tirón a las empuñaduras con los brazos.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones controladas, centrándote en un tempo lento y descansando de 60 a 90 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro el ab wheel rollout para la zona lumbar?
Es seguro siempre que tu core mantenga suficiente tensión para evitar la hiperextensión lumbar. Si sientes dolor en la parte baja de la espalda, detén el ejercicio inmediatamente y consulta a un especialista.
¿Qué puede sustituir al ab wheel rollout si no tengo el equipo?
Puedes replicar el patrón de movimiento usando deslizadores o una toalla en una superficie lisa, una barra cargada con discos redondos o haciendo walkout planks.
