Espalda · Máquinas

Hiperextensión con rotación a 45 grados

La hiperextensión con rotación a 45 grados es un movimiento accesorio que combina la extensión de la columna con una rotación controlada del tronco. Fortalece los erectores espinales, los oblicuos y el cuadrado lumbar, lo que lo convierte en un finalizador ideal para las sesiones de espalda o core.

Músculos

Espalda, Abdominales

Equipamiento

Máquinas

Tipo

Fuerza

Animación

Mujeres

Cómo hacerlo

1. Colócate en el banco de hiperextensiones de 45 grados con los dos pies sujetos.
2. Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza.
3. Baja el tronco despacio mientras giras hacia un lado.
4. Vuelve a la posición inicial contrayendo el abdomen y la musculatura de la espalda.
5. Alterna el giro hacia cada lado en cada repetición.

Errores comunes

• Hacer una hiperextensión excesiva de la zona lumbar en la parte superior del movimiento ejerce una presión compresiva excesiva sobre los discos lumbares.
• Usar el impulso para girar durante la repetición reduce el reclutamiento muscular y aumenta el riesgo de tensión en la zona lumbar.
• Colocar la almohadilla de apoyo demasiado alta bloquea la pelvis y obliga a que el movimiento se produzca mediante un redondeo excesivo de la columna.
• Guiar la rotación con el cuello en lugar de con la columna torácica crea una tensión cervical innecesaria.

Consejos

• Coloca la parte superior de la almohadilla justo debajo del pliegue de la cadera para permitir un rango completo y sin obstáculos de flexión de cadera.
• Inicia la rotación a través de la caja torácica y los hombros mientras mantienes las caderas firmemente alineadas contra el banco.
• Mantén un ritmo lento y deliberado tanto en el descenso como en el ascenso, exhalando mientras regresas a la posición inicial.

Series y repeticiones

Realiza 3–4 series de 10–15 repeticiones controladas por lado, descansando 60–90 segundos entre series para priorizar la forma y la resistencia muscular sobre la velocidad.

Músculos trabajados

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App StoreGoogle PlayRuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

Ejercicios similares

• HiperextensionesMáquinas
• Hiperextensión a 45 grados con una piernaMáquinas
• Hiperextensión a 90 gradosMáquinas
• Aperturas Inversas Sentado en MáquinaMáquinas
• Dominadas con Agarre Neutral en ParalelasMáquinas
• Dominadas con Agarre Martillo en ParalelasMáquinas
• Extensión de Espalda en MáquinaMáquinas
• Remo Inclinado con Barra en V en MáquinaMáquinas

Todos los ejercicios de espalda →