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45도 한쪽 다리 하이퍼익스텐션
45도 싱글 레그 하이퍼익스텐션은 둔근, 햄스트링, 척추기립근을 고립시키기 위한 편측성 운동입니다. 양쪽 다리의 근력 불균형을 효과적으로 교정하며 하체 운동의 보조 운동으로 매우 유용합니다.
- 운동 기구
- 머신
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 여성
운동 방법
- 45도 하이퍼익스텐션 기구에 자리를 잡고 한쪽 발만 발 패드 아래에 고정하세요.
- 반대쪽 다리는 무릎을 굽혀 들고 있으세요.
- 팔을 가슴 앞에 교차하거나 손을 머리 뒤에 두세요.
- 햄스트링과 둔근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 상체를 천천히 숙이세요.
- 둔근과 햄스트링에 힘을 주어 상체를 시작 자세까지 들어 올리세요.
자주 하는 실수
- 최고 지점에서 허리를 과도하게 젖히면 둔근의 긴장이 풀리고 척추에 불필요한 부담이 가해집니다.
- 골반을 지지하지 않는 다리 쪽으로 회전시키면 타겟 둔근의 긴장이 줄어들고 안정성이 떨어집니다.
- 반동을 이용해 상체를 들어 올리면 근육 활성도가 낮아지고 부상 위험이 커집니다.
운동 팁
- 허벅지 패드를 고관절 주름 바로 아래에 설정하여 가동 범위를 충분히 확보하세요.
- 지지하지 않는 쪽 골반이 처지거나 바깥으로 돌아가지 않도록 양쪽 골반뼈를 패드와 수평으로 유지하세요.
- 최고 지점에서 1초간 멈춰 둔근을 강하게 수축한 뒤 천천히 내려오세요.
세트 및 횟수
다리당 10~15회씩 3~4세트를 수행하며 근육의 통제에 집중하세요. 세트 사이 또는 다리 교체 시 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
일반 하이퍼익스텐션 대신 한 다리 변형 동작을 선택하는 이유는 무엇인가요?
각 측면을 독립적으로 단련하여 근육 불균형을 교정할 수 있으며, 무거운 무게 없이도 높은 둔근 활성도를 얻을 수 있습니다.
허리 문제가 있는 경우 이 운동은 안전한가요?
척추를 굽히는 것이 아니라 고관절 힌지 동작으로 수행하면 일반적으로 안전합니다. 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문의와 상담하세요.
