Glúteos · Barra

Buenos Días con Barra

El good morning con barra es un movimiento de bisagra de cadera que trabaja la cadena posterior, cargando principalmente los isquiotibiales, glúteos y erectores espinales. Normalmente se programa como ejercicio accesorio en días de pierna o peso muerto para fortalecer la zona lumbar y mejorar la mecánica de extensión de cadera.

Músculos

Glúteos, Espalda

Equipamiento

Barra

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y apoya la barra en la parte alta de la espalda, nunca sobre el cuello, agarrándola con las manos más separadas que los hombros.
2. Mantén la espalda recta, las rodillas algo flexionadas y el abdomen apretado.
3. Inspira y lleva la cadera atrás inclinando el tronco hacia delante con la espalda recta. Baja hasta que el tronco quede casi paralelo al suelo.
4. Haz una pausa breve y espira mientras subes con la fuerza de isquiotibiales y glúteos, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento.

Errores comunes

• Encorvar la zona lumbar ejerce una tensión de cizallamiento excesiva sobre la columna y compromete la seguridad.
• Doblar demasiado las rodillas convierte el movimiento en una sentadilla y elimina la tensión de los isquiotibiales y glúteos.
• Apoyar la barra directamente sobre el cuello en lugar de sobre los trapecios superiores provoca una dolorosa compresión cervical.
• Usar cargas demasiado pesadas provoca una pérdida de técnica durante la fase excéntrica.

Consejos

• Inicia el movimiento empujando las caderas directamente hacia atrás mientras mantienes las espinillas relativamente verticales.
• Mantén una fuerte contracción abdominal durante todo el rango de movimiento para bloquear la columna en una posición neutra.
• Invierte el movimiento una vez que sientas un estiramiento completo en los isquiotibiales, en lugar de forzar el torso a estar estrictamente paralelo al suelo.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso moderado, descansando de 90 a 120 segundos entre series. No se aconsejan intentos pesados de pocas repeticiones debido a las altas exigencias mecánicas para la zona lumbar.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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