胸 · ケーブルマシン
ケーブルミドルチェストプレス
ケーブル・ミドル・チェストプレスは、可動域全体を通して大胸筋に一定の機械的負荷をかけ続ける多関節補助種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、胸のトレーニングの中盤から終盤に行うのが最適です。
正しいやり方
- ケーブルクロスオーバーマシンの中央に立ち、左右のプーリーを胸の高さにセットします。
- それぞれのプーリーにシングルハンドルを取り付け、両手で握ります。
- 中央から少し前に出て、足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。
- 腕を胸の高さで左右に開き、肘を軽く曲げて手のひらを下に向けた状態からスタートします。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、胸の高さで両手を体の前で合わせるように押します。
- 押す動作は大胸筋を使うことを意識します。
- ケーブルのテンションを保ったまま、ゆっくりと腕をスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 開始時に肘を胴体より後ろに下げすぎると、肩関節前部に負担がかかります。
- 反動を使ってハンドルを押し出すと、胸筋への負荷が逃げ、体幹の安定性が低下します。
- 肩をすくめると、負荷が僧帽筋上部や三角筋前部に逃げてしまいます。
コツ・注意点
- 体幹をしっかりと固め、ケーブルに引き戻されないよう安定した姿勢を保ってください。
- 動作中、肘と手首が常にケーブルの引く方向と一直線になるように意識しましょう。
- 完全に腕を伸ばした位置で一瞬停止し、胸筋の収縮を最大化してからゆっくりと戻してください。
セット数と回数
筋肥大には8–12レップのセットを3–4回、60–90秒の休憩で行います。代謝ストレスを高め持久力を向上させるには、12–15レップのセットを3回、45–60秒の休憩で行うのが効果的です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
このエクササイズはケーブルチェストフライとどう違いますか？
プレス動作は肘を曲げるため上腕三頭肌が関与し、腕を伸ばした状態のフライよりも高重量を扱えます。
ケーブルチェストプレスはバーベルベンチプレスより肩に安全ですか？
ハンドルが固定されたバーベルの軌道ではなく自由に動くため、関節がより自然な位置で動作します。痛みがある場合は中止し、専門家に相談してください。
