Glúteos · Barra

Ponte de Glúteo com Barra

O barbell glute bridge é um exercício focado em extensão de quadril, projetado para construir massa e força de bloqueio nos glúteos com compressão mínima da coluna. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona bem como movimento principal de glúteo ou como acessório pesado após agachamentos e levantamento terra.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Deite de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados na largura do quadril.
Apoie a barra sobre o quadril, de preferência com uma proteção.
Segure a barra com as duas mãos para mantê-la no lugar.
Inspire e contraia o abdômen. Expirando, empurre com os calcanhares para elevar o quadril do chão.
Suba até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Contraia os glúteos no topo do movimento.
Faça o movimento controlado e evite forçar a lombar.
Desça o quadril devagar até o chão, controlando a descida.

Erros comuns

Fazer hiperextensão da lombar no topo transfere a carga mecânica dos glúteos para a coluna lombar, aumentando o risco de lesão.
Empurrar com as pontas dos pés em vez dos calcanhares enfatiza os quadríceps e reduz a ativação dos glúteos.
Não usar uma proteção na barra causa hematomas nos ossos da pelve e dificulta a concentração correta no exercício.
Descer os quadris rapidamente sem controlar a fase excêntrica remove a tensão e reduz o estímulo de construção muscular.

Dicas

Mantenha uma contração isométrica forte no topo de cada repetição por um a dois segundos para maximizar o recrutamento muscular.
Posicione seus pés de modo que suas canelas fiquem completamente verticais quando seus quadris atingirem a extensão total.
Mantenha o queixo retraído e os olhos fixos à frente em vez de olhar para o teto para evitar que sua caixa torácica se abra.

Séries e repetições

Para hipertrofia e força de glúteos, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, descansando de 90 a 120 segundos entre as séries. Para resistência ou um pump final, busque 3 séries de 15 a 20 repetições com cargas mais leves e 60 segundos de descanso.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Qual a diferença entre a elevação pélvica no solo e o hip thrust no banco?

A elevação pélvica no solo tem uma amplitude de movimento menor, o que reduz a tensão na lombar e permite cargas elevadas com menos complexidade na montagem.

O que fazer se sentir dor na lombar durante o exercício?

Certifique-se de manter o core contraído e não arquear as costas no topo do movimento; se o desconforto persistir, pare imediatamente e consulte um especialista.

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