Perut · Resistance band

Bird Dog dengan Resistance Band

Bird dog dengan resistance band adalah latihan core anti-ekstensi dan anti-rotasi yang menambahkan ketegangan variabel pada gerakan stabilitas klasik. Latihan ini memperkuat dinding perut, otot glute, dan otot punggung, sehingga ideal untuk pemanasan, aktivasi rantai posterior, atau latihan core di tengah sesi.

Otot: Perut, Bokong, Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Posisikan tubuh merangkak dengan telapak tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Lingkarkan satu ujung resistance band pada satu telapak kaki dan pegang ujung satunya dengan tangan yang berlawanan.
Jaga punggung tetap rata dan otot perut kencang. Tarik napas.
Sambil membuang napas, luruskan kaki yang terpasang band ke belakang dan lengan yang memegang band ke depan secara bersamaan sampai band tertarik dan keduanya segaris dengan badan.
Tahan sebentar tanpa melengkungkan punggung bawah, lalu tarik napas dan kembalikan tangan serta lutut perlahan ke lantai.
Selesaikan repetisimu, lalu pindahkan band ke sisi lain.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah untuk mengangkat kaki lebih tinggi akan mengalihkan beban dari core dan menekan tulang belakang lumbar.
Memutar pinggul ke arah sisi yang bergerak akan mengganggu netralitas tulang belakang dan mengurangi keterlibatan otot glute.
Membiarkan band menarik anggota tubuh kembali dengan cepat akan menghilangkan fase eksentrik dan mengganggu keseimbangan.
Melihat ke depan alih-alih ke lantai akan menciptakan ketegangan yang tidak perlu pada leher.

Tips

Tekan tangan dan lutut yang menjadi tumpuan dengan kuat ke lantai agar tubuh tetap rata dan stabil.
Pilih resistance band dengan beban ringan hingga sedang yang memungkinkanmu mencapai ekstensi horizontal penuh tanpa memutar tubuh.
Tahan posisi ekstensi penuh selama satu hingga dua detik untuk memperkuat kontrol panggul sebelum kembali ke lantai.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 8–12 repetisi terkontrol per sisi dengan istirahat 45–60 detik antar set untuk mengembangkan stabilitas dan daya tahan core.

Otot yang dilatih

Bird Dog dengan Resistance Band: perut, bokong, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah bird dog dengan resistance band aman untuk punggung bawah?

Latihan ini dianggap aman bagi tulang belakang karena memperkuat posisi netral, namun jika Anda merasakan nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Bagaimana cara membuat latihan ini lebih sulit tanpa menggunakan band yang lebih tebal?

Anda bisa menambah durasi tahanan isometrik saat ekstensi penuh menjadi tiga detik atau melakukan gerakan ini dari posisi bear-crawl dengan lutut sedikit melayang di atas lantai.

Latihan serupa

Semua latihan perut →