Karın · Direnç bantları

Direnç Bandı Bird Dog

Direnç bandı ile bird dog, klasik bir denge hareketine değişken direnç ekleyen bir anti-ekstansiyon ve anti-rotasyon core egzersizidir. Karın duvarını, kalçaları ve omurga dikleştirici kasları güçlendirir; ısınma, arka zincir aktivasyonu veya antrenman ortası core çalışmaları için idealdir.

Kaslar: Karın, Kalça, Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Ellerin omuzlarının, dizlerin kalçanın altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna geç.
Direnç bandının bir ucunu bir ayağına geçir, diğer ucunu karşı elinle tut.
Sırtını düz, karnını sıkı tut. Nefes al.
Nefes verirken bandın bağlı olduğu bacağı dümdüz geriye, bandı tutan kolu dümdüz öne aynı anda uzat ve ikisi de gövdenle aynı hizaya gelene kadar bandı ger.
Belini çukurlaştırmadan kısa süre bekle, sonra nefes alarak elini ve dizini yavaşça yere geri getir.
Tekrarları tamamla, sonra bandı diğer tarafa al.

Sık yapılan hatalar

Bacağı daha yükseğe kaldırmak için beli kavislemek, yükü core bölgesinden uzaklaştırır ve bel omurgasına baskı yapar.
Kalçaları hareket eden tarafa doğru döndürmek, omurganın nötr pozisyonunu bozar ve kalça kaslarının katılımını azaltır.
Bandın uzuvları hızla geri çekmesine izin vermek, eksantrik fazı ortadan kaldırır ve dengeyi bozar.
Yere bakmak yerine karşıya bakmak, boyunda gereksiz gerginlik yaratır.

İpuçları

Gövdeni düz ve sabit tutmak için destek aldığın elini ve dizini yere sıkıca bastır.
Dönme yapmadan tam yatay uzanmanı sağlayacak hafif ila orta seviyede bir direnç bandı seç.
Yere dönmeden önce pelvik kontrolü pekiştirmek için tam uzanmış pozisyonda bir veya iki saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Core stabilitesi ve dayanıklılığını geliştirmek için setler arasında 45–60 saniye dinlenerek her iki taraf için 8–12 kontrollü tekrardan oluşan 3–4 set yap.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Bird Dog: karın, kalça, sırt

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile bird dog hareketi bel için güvenli mi?

Omurga hizasını koruduğu için bel dostu kabul edilir, ancak keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Daha kalın bir bant kullanmadan bu egzersizi nasıl zorlaştırabilirim?

Tam uzanma pozisyonunda izometrik bekleme süresini üç saniyeye çıkarabilir veya dizleriniz yerden hafifçe havadayken ayı yürüyüşü (bear-crawl) pozisyonunda yapabilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm karın egzersizleri →