البطن · أشرطة المقاومة

الطائر والكلب بالشريط المطاطي

تمرين "بيرد دوج" باستخدام شريط المقاومة هو تمرين أساسي لمقاومة التمدد والدوران، يضيف توتراً متغيراً إلى حركة الثبات الكلاسيكية. يعمل على تقوية عضلات البطن، والأرداف، وباسطات العمود الفقري، مما يجعله مثالياً للإحماء، أو تفعيل السلسلة الخلفية، أو تدريب الجذع في منتصف التمرين.

العضلات

البطن, الأرداف, الظهر

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

نساء

طريقة الأداء

1. انزل على أربع، اليدان تحت الكتفين والركبتان تحت الحوض.
2. لُفّ أحد طرفي شريط المقاومة حول إحدى القدمين وأمسك الطرف الآخر باليد المقابلة.
3. أبقِ ظهرك مسطحاً وعضلات جذعك مشدودة. خذ شهيقاً.
4. مع الزفير، مُدّ الساق المربوطة بالشريط مستقيمة للخلف والذراع الممسكة بالشريط مستقيمة للأمام في الوقت نفسه، مع شدّ الشريط حتى تصبحا على استقامة جذعك.
5. اثبت للحظة دون تقويس أسفل ظهرك، ثم خذ شهيقاً وأعد يدك وركبتك ببطء إلى الأرض.
6. أكمل تكراراتك ثم انقل الشريط إلى الجانب الآخر.

أخطاء شائعة

• تقويس أسفل الظهر لرفع الساق أعلى ينقل الجهد بعيداً عن الجذع ويضغط على الفقرات القطنية.
• تدوير الوركين نحو الجانب المتحرك يضر بحيادية العمود الفقري ويقلل من مشاركة عضلات الأرداف.
• السماح للشريط بسحب الأطراف بسرعة يلغي مرحلة الانقباض اللامركزي ويخل بالتوازن.
• النظر للأمام مباشرة بدلاً من النظر للأسفل نحو الأرض يخلق توتراً غير ضروري في الرقبة.

نصائح

• اضغط بقوة على الأرض باليد والركبة الداعمتين للحفاظ على استواء وثبات جذعك.
• اختر شريط مقاومة خفيفاً إلى متوسط يسمح لك بالوصول إلى التمدد الأفقي الكامل دون التواء.
• ثبّت وضع التمدد الكامل لمدة ثانية إلى ثانيتين لتعزيز التحكم في الحوض قبل العودة إلى الأرض.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكراراً محكماً لكل جانب مع راحة لمدة 45-60 ثانية بين المجموعات لتطوير ثبات وقوة تحمل الجذع.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• الدراجة الهوائية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• ضغط بالوف الأفقي بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• ضغط بالوف الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• القطع على نصف ركوع بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• قطع الحطب واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• المسير في البلانك بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الميل الجانبي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الميل الجانبي فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين البطن →