Abdos · Élastiques

Bird dog avec élastique

Le bird dog avec bande de résistance est un exercice de gainage anti-extension et anti-rotation qui ajoute une tension variable à un mouvement de stabilité classique. Il renforce la sangle abdominale, les fessiers et les érecteurs du rachis, ce qui le rend idéal pour l'échauffement, l'activation de la chaîne postérieure ou le renforcement du tronc en milieu de séance.

Muscles: Abdos, Fessiers, Dos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
Passe une extrémité de l'élastique autour d'un pied et tiens l'autre extrémité dans la main opposée.
Garde le dos plat et la sangle abdominale gainée. Inspire.
En expirant, tends en même temps la jambe équipée vers l'arrière et le bras opposé vers l'avant, en étirant l'élastique jusqu'à ce qu'ils soient dans l'alignement du buste.
Marque un court temps d'arrêt sans creuser le bas du dos, puis inspire et repose lentement la main et le genou au sol.
Fais toutes tes répétitions, puis change l'élastique de côté.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos pour lever la jambe plus haut déplace l'effort loin du tronc et comprime les lombaires.
Faire pivoter les hanches vers le côté en mouvement compromet la neutralité de la colonne et réduit l'engagement des fessiers.
Laisser la bande ramener les membres brusquement élimine la phase excentrique et nuit à l'équilibre.
Regarder droit devant soi au lieu de regarder le sol crée une tension inutile dans la nuque.

Conseils

Appuie fermement la main et le genou au sol pour garder ton buste droit et stable.
Choisis une bande de résistance légère à modérée qui te permet d'atteindre une extension horizontale complète sans te tordre.
Maintiens la position en extension complète pendant une à deux secondes pour renforcer le contrôle pelvien avant de revenir au sol.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 8–12 répétitions contrôlées par côté avec 45–60 secondes de repos entre les séries pour développer la stabilité et l'endurance du tronc.

Muscles sollicités

Bird dog avec élastique: abdos, fessiers, dos

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Questions

Le bird dog avec bande de résistance est-il sûr pour le bas du dos ?

Il est considéré comme bénéfique pour la colonne vertébrale car il renforce l'alignement neutre, mais si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

Comment rendre cet exercice plus difficile sans utiliser une bande plus épaisse ?

Vous pouvez augmenter la durée de la contraction isométrique en extension complète à trois secondes ou effectuer le mouvement en position de ramper, avec les genoux juste au-dessus du sol.

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