Bụng · Dây kháng lực

Bird Dog với dây kháng lực

Bài tập Bird dog với dây kháng lực là bài tập cốt lõi giúp chống duỗi và chống xoay, bổ sung lực cản biến thiên vào các chuyển động ổn định cổ điển. Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng, cơ mông và cơ dựng sống, rất lý tưởng để khởi động, kích hoạt chuỗi cơ sau hoặc tập luyện cơ cốt lõi giữa buổi tập.

Nhóm cơ: Bụng, Mông, Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Chống hai tay và hai gối xuống sàn, tay dưới vai và gối dưới hông.
Vòng một đầu dây kháng lực quanh một bàn chân và tay đối diện nắm đầu dây còn lại.
Giữ lưng phẳng và siết chặt cơ bụng. Hít vào.
Thở ra và cùng lúc duỗi thẳng chân có dây ra sau và tay có dây ra trước, kéo căng dây cho đến khi cả hai thẳng hàng với thân người.
Giữ một nhịp mà không ưỡn thắt lưng, sau đó hít vào và từ từ đưa tay và gối trở lại sàn.
Hoàn thành số lần quy định rồi chuyển dây sang bên còn lại.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới để nâng chân cao hơn sẽ làm giảm tác động vào cơ cốt lõi và gây áp lực lên cột sống thắt lưng.
Xoay hông về phía bên đang di chuyển sẽ làm mất đi sự trung tính của cột sống và giảm hiệu quả kích hoạt cơ mông.
Để dây kháng lực kéo tay chân về quá nhanh sẽ loại bỏ giai đoạn co cơ ly tâm và làm mất thăng bằng.
Nhìn thẳng về phía trước thay vì nhìn xuống sàn sẽ tạo ra sự căng thẳng không cần thiết ở cổ.

Mẹo tập luyện

Dùng tay và đầu gối trụ ấn mạnh xuống sàn để giữ thân người cân bằng và ổn định.
Chọn dây kháng lực có độ nặng từ nhẹ đến trung bình để bạn có thể duỗi thẳng hoàn toàn theo phương ngang mà không bị xoay người.
Giữ ở vị trí duỗi tối đa từ một đến hai giây để củng cố khả năng kiểm soát vùng chậu trước khi hạ xuống sàn.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ 45-60 giây giữa các hiệp để phát triển sự ổn định và sức bền cơ cốt lõi.

Nhóm cơ tác động

Bird Dog với dây kháng lực: bụng, mông, lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập Bird Dog với dây kháng lực có an toàn cho thắt lưng không?

Bài tập này được coi là an toàn cho cột sống vì giúp củng cố sự căn chỉnh trung tính, nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Làm thế nào để tăng độ khó cho bài tập này mà không cần dùng dây kháng lực dày hơn?

Bạn có thể tăng thời gian giữ tư thế khi duỗi thẳng hoàn toàn lên 3 giây hoặc thực hiện động tác từ tư thế bò với đầu gối hơi nhấc khỏi mặt sàn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bụng →