Espalda · Peso corporal

Hiperextensión Isométrica Tumbado

El mantenimiento de hiperextensión en el suelo es un ejercicio isométrico con peso corporal diseñado para desarrollar la resistencia de los erectores espinales, glúteos e isquiotibiales. Es adecuado para todos los niveles de condición física y funciona bien como activador de calentamiento o como finalizador de estabilidad central.

Músculos: Espalda
Equipamiento: Peso corporal
Tipo: Cardio / por tiempo
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Túmbate boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas rectas.
Levanta a la vez brazos, pecho y piernas del suelo.
Mantén esa posición sin perder la tensión en la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales.
Mira hacia el suelo para mantener el cuello alineado.

Errores comunes

Estirar el cuello hacia arriba ejerce una presión innecesaria sobre la columna cervical.
Doblar las rodillas desplaza la tensión lejos de los glúteos e isquiotibiales.
Contener la respiración durante la contracción isométrica aumenta la presión arterial y provoca fatiga prematura.
Extender demasiado la columna lumbar de forma agresiva puede pinzar las articulaciones facetarias y causar molestias.

Consejos

Mantén la mirada fija en el suelo para conservar una columna neutra desde el cuello hasta el coxis.
Aprieta los glúteos y activa el abdomen antes de elevarte para anclar la pelvis.
Mantén un ritmo de respiración suave y continuo durante todo el tiempo que mantengas la posición.

Series y repeticiones

Para la estabilidad postural y la resistencia muscular, realiza de 3 a 4 series manteniendo la posición durante 20 a 45 segundos, descansando de 30 a 60 segundos entre rondas.

Músculos trabajados

Hiperextensión Isométrica Tumbado: espalda

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Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja el mantenimiento de hiperextensión tumbado?

Se centra principalmente en los erectores espinales de la parte baja y media de la espalda, con una importante asistencia isométrica de glúteos, isquiotibiales y hombros posteriores.

¿Es seguro este ejercicio si tengo sensibilidad en la zona lumbar?

Por lo general es seguro si se mantiene el movimiento bajo y controlado, pero deténgase inmediatamente y consulte a un médico si siente un dolor agudo o punzante.

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