腿部 · 杠铃
杠铃奥林匹克深蹲
杠铃奥林匹克深蹲是一种高杠位、全深度的深蹲变式，通过保持躯干挺直来最大化膝关节屈曲。它主要针对股四头肌和臀部，是下肢力量和运动能力发展的核心复合动作。
动作要领
- 双脚略宽于肩站立，脚尖稍微外展。
- 杠铃架在上背部、颈部稍下方，双手以宽于肩的握距握杠。
- 背部挺直，挺胸，核心收紧。
- 深吸一口气，呼气时屈膝屈髋下蹲，像向后坐椅子一样。
- 至少蹲到大腿与地面平行，柔韧性允许可以蹲得更低。
- 全程膝盖与脚尖方向一致，保持挺胸。
- 脚跟发力蹬起回到起始位置，起身时呼气。
- 整个下蹲过程平稳可控。
常见错误
- 躯干过度前倾会将压力从股四头肌转移到下背部。
- 深蹲底部脚后跟离地会对膝关节造成过大的剪切应力。
- 上升过程中膝盖内扣会导致关节不稳定并降低臀部肌肉的激活度。
- 在底部圆背会使腰椎承受危险的压缩负荷。
训练贴士
- 穿着带有后跟垫高的举重鞋，以弥补踝关节活动度的不足并保持躯干挺直。
- 在下蹲前，将杠铃用力向下压入上斜方肌，以增强上背部的紧绷感。
- 在整个动作过程中，专注于将膝盖沿着脚尖方向向前推，同时保持挺胸。
组数与次数
为了提升绝对力量，进行 3 到 5 组，每组 3 到 5 次，组间休息 2 到 3 分钟。为了增肌，目标是进行 3 到 4 组，每组 6 到 10 次，组间休息 90 到 120 秒。
锻炼肌群
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常见问题
奥林匹克深蹲和低杠深蹲有什么区别？
奥林匹克深蹲将杠铃置于斜方肌高处，要求躯干更加挺直并达到最大深度，主要针对股四头肌。低杠深蹲将杠铃置于后三角肌上，身体前倾更多，将负荷转移到臀部和腿筋上。
深蹲（奥林匹克式）对膝盖安全吗？
只要你有足够的灵活性并保持良好的控制，全深度深蹲是安全的，有助于增强关节肌腱。如果你感到膝盖疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人员。
