Po · Langhantel

Langhantel-Glute-Bridge

Die Barbell Glute Bridge ist eine gezielte Hüftstreckübung, die darauf ausgelegt ist, Masse und Kraft in der Endposition der Gesäßmuskulatur aufzubauen, bei minimaler Belastung der Wirbelsäule. Sie ist für Sportler aller Niveaus geeignet und eignet sich hervorragend als primäre Glute-Übung oder als schwere Ergänzung nach Kniebeugen und Kreuzheben.

Muskeln: Po
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Leg dich auf den Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach und hüftbreit.
Leg dir eine gepolsterte Langhantel über die Hüfte.
Halte die Hantel mit beiden Händen fest, damit sie an Ort und Stelle bleibt.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen drückst du über die Fersen und hebst die Hüfte vom Boden.
Heb die Hüfte so weit, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
Spann das Gesäß am obersten Punkt fest an.
Bleib kontrolliert in der Bewegung und überstrecke den Rücken nicht.
Senke die Hüfte langsam und kontrolliert wieder zum Boden.

Häufige Fehler

Ein Überstrecken des unteren Rückens am obersten Punkt verlagert die mechanische Last von der Gesäßmuskulatur auf die Lendenwirbelsäule und erhöht das Verletzungsrisiko.
Das Drücken über die Zehen statt über die Fersen betont den Quadrizeps und reduziert die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
Der Verzicht auf ein Polster für die Langhantel verursacht blaue Flecken am Becken und erschwert die Konzentration auf die Ausführung.
Ein zu schnelles Absenken der Hüfte ohne Kontrolle der exzentrischen Phase nimmt die Spannung aus dem Muskel und reduziert den Wachstumsreiz.

Tipps

Halte am obersten Punkt jeder Wiederholung eine harte isometrische Kontraktion für ein bis zwei Sekunden, um die Muskelrekrutierung zu maximieren.
Positioniere deine Füße so, dass deine Schienbeine bei voller Hüftstreckung komplett vertikal stehen.
Lasse dein Kinn eingezogen und fixiere deinen Blick nach vorne, anstatt zur Decke zu schauen, um ein Aufwölben des Brustkorbs zu verhindern.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie und Kraftaufbau der Gesäßmuskulatur absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Pause. Für Ausdauer oder einen abschließenden Pump ziele auf 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen bei leichterem Gewicht und 60 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen der Glute Bridge am Boden und dem Hip Thrust auf der Bank?

Die Glute Bridge am Boden hat einen kürzeren Bewegungsumfang, was die Belastung der Lendenwirbelsäule reduziert und schweres Training mit weniger Aufbauaufwand ermöglicht.

Was sollte man tun, wenn man während der Übung Schmerzen im unteren Rücken verspürt?

Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt ist und Sie Ihren Rücken oben nicht durchdrücken. Wenn die Beschwerden anhalten, brechen Sie die Übung sofort ab und konsultieren Sie einen Spezialisten.