बैक · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड क्रॉस बॉडी सिंगल स्ट्रेट आर्म पुलडाउन

रेजिस्टेंस बैंड क्रॉस बॉडी सिंगल स्ट्रेट आर्म पुलडाउन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे लैटिसिमस डॉर्सी, रियर डेल्टोइड्स और कोर स्टेबलाइजर्स को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह माइंड-मसल कनेक्शन को बेहतर बनाने और एकतरफा ताकत के असंतुलन को दूर करने के लिए बैक या पुल वर्कआउट के अंत में सबसे अच्छा काम करता है।

मांसपेशियां: बैक
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

लूप बैंड को किसी मज़बूत ऊँची जगह पर बाँधें और उसकी तरफ़ बग़ल करके खड़े हों, पैर कंधों जितनी दूरी पर रखें।
बैंड का खुला सिरा उस हाथ से पकड़ें जो बैंड से दूर है, हाथ ऊपर और शरीर के आर-पार बैंड की तरफ़ सीधा रखें, हथेली ऊपर की तरफ़ हो।
कोर टाइट रखें और घुटने हल्के मुड़े रखें।
सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए बैंड को शरीर के आर-पार नीचे बाहरी कूल्हे की तरफ़ खींचें और हाथ सीधा रखें।
एक सेकंड लैट को दबाएँ, फिर सांस अंदर लेते हुए हाथ को उसी रास्ते से धीरे-धीरे वापस लाएँ।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी तरफ़ से करें।

आम गलतियां

पुल के दौरान कोहनी को मोड़ने से यह मूवमेंट रो या ट्राइसेप एक्सटेंशन में बदल जाता है, जिससे लैट्स पर तनाव कम हो जाता है।
धड़ को अत्यधिक घुमाने से बैक एंगेजमेंट के बजाय मोमेंटम का उपयोग होता है और निचली रीढ़ में खिंचाव आता है।
बैंड को तेजी से वापस आने देने से एक्सेंट्रिक तनाव खत्म हो जाता है और कंधे के जोड़ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।

टिप्स

पीठ को आइसोलेट करते समय जोड़ की सुरक्षा के लिए पूरी मूवमेंट के दौरान अपनी कोहनी को हल्का सा मुड़ा हुआ रखें।
मूवमेंट की शुरुआत अपने कंधे के ब्लेड को नीचे दबाकर और हाथ से बहुत जोर से पकड़ने के बजाय बगल (आर्मपिट) से खींचकर करें।
खुद को एंकर पॉइंट से इतनी दूर रखें कि बैंड पूरी तरह ऊपर खिंचे होने पर भी तनाव में रहे।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों के हाइपरट्रॉफी और सहनशक्ति को अधिकतम करने के लिए प्रति साइड 12–15 नियंत्रित रेप्स के 3–4 सेट करें, और दोनों हाथों के बीच 45–60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड क्रॉस बॉडी सिंगल स्ट्रेट आर्म पुलडाउन: बैक

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम केबल स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन की जगह ले सकता है?

हाँ, यह घर या यात्रा के दौरान एक प्रभावी विकल्प है क्योंकि तिरछा क्रॉस-बॉडी पाथ लैट्स की मांसपेशियों की दिशा से मेल खाता है। इसका रेजिस्टेंस कर्व रेप के अंत में मजबूत संकुचन प्रदान करता है।

पुल करते समय कंधे में दर्द होने पर मुझे क्या करना चाहिए?

इम्पिंगमेंट से बचने के लिए बैंड का तनाव कम करें या गति की सीमा को थोड़ा छोटा करें। यदि दर्द बना रहता है, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।

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