복근 · 맨몸
싯업 스탠드업
싯업 스탠드업은 복근 운동과 스쿼트를 결합한 기능성 맨몸 운동입니다. 코어, 대퇴사두근, 둔근을 강화하며 컨디셔닝 서킷 중 동적인 가동성과 협응력을 향상시킵니다.
- 운동 기구
- 맨몸
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
- 윗몸일으키기를 해서 상체를 앉은 자세까지 일으키세요.
- 그 반동을 이어가 발을 몸 아래로 당겨 완전히 일어서세요.
- 같은 동작을 거꾸로 해서 다시 앉았다가 시작 자세로 누우세요.
자주 하는 실수
- 전환 동작 중에 뒤꿈치를 바닥에서 떼면 무릎에 과도한 부담이 가고 균형이 무너집니다.
- 원심성 수축 제어 없이 등부터 바닥으로 떨어지면 척추에 불필요한 충격이 가해집니다.
- 일어설 때 무릎이 안쪽으로 모이면 관절과 인대 부상 위험이 커집니다.
- 반동을 얻기 위해 머리와 목을 앞으로 잡아당기면 복근 대신 경추에 스트레스가 가해집니다.
운동 팁
- 싯업 정점에서 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 최대한 당겨야 일어서는 동작이 더 쉬워집니다.
- 등을 바닥에 대기 전에 의도적으로 스쿼트 자세를 취하며 내려가는 동작을 제어하세요.
- 가슴을 펴고 발바닥 중앙과 뒤꿈치에 힘을 주어 일어서세요.
세트 및 횟수
동적인 코어 지구력과 하체 가동성을 기르기 위해 8~12회씩 3~4세트를 수행하세요. 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
도움 없이 일어설 수 없는 경우 손을 사용해도 되나요?
발목 가동성과 코어 근력을 기르는 동안 한 손을 바닥에 가볍게 대는 것은 효과적인 수정 방법입니다. 동작이 익숙해지면 손의 도움을 점차 줄여보세요.
이 운동은 허리에 안전한가요?
바닥에 쿵 떨어지지 않게 푹신한 곳에서 척추를 부드럽게 굴리며 수행하면 안전합니다. 허리 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
