Abdos · Poids du corps
Planche Frontale avec Élévation Bras et Jambe
La planche avec levée de bras et de jambe est une variante avancée du gainage qui travaille la stabilité anti-rotationnelle et la coordination globale du corps. Elle cible le grand droit, les obliques, les fessiers et les stabilisateurs des épaules, ce qui la rend idéale pour un circuit abdos ou une préparation physique.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Cardio / au temps
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Place-toi en planche classique, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds.
- Garde le corps bien aligné.
- Lève en même temps un bras tendu devant toi et la jambe opposée tendue vers l'arrière.
- Tiens brièvement, puis reviens en planche.
- Alterne les côtés avec le bras et la jambe opposés.
Erreurs courantes
- Incliner ou faire pivoter les hanches vers le côté ouvert, ce qui relâche la tension abdominale et tord la colonne lombaire.
- Laisser le bas du dos se creuser, créant une contrainte de compression indésirable sur la colonne vertébrale.
- Utiliser l'élan pour balancer les membres vers le haut, ce qui évite de solliciter les muscles stabilisateurs.
- Bloquer sa respiration pendant la transition des membres, ce qui augmente la pression interne et provoque une fatigue prématurée.
Conseils
- Écarte tes pieds un peu plus largement que la largeur des épaules avant de commencer le mouvement pour maintenir une base stable.
- Garde les yeux fixés sur le sol directement sous toi pour assurer une position neutre de la colonne cervicale.
- Maintiens le bras levé et la jambe opposée pendant une seconde complète en haut pour confirmer un contrôle total.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions alternées par côté, ou travaille par intervalles de 30 à 45 secondes. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries pour maintenir la qualité du mouvement.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Cet exercice est-il sûr si j'ai mal au bas du dos ?
Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, arrêtez immédiatement le mouvement et consultez un spécialiste qualifié. Le bird-dog à quatre pattes est une régression plus sûre qui offre des avantages de stabilité similaires sans charger la colonne vertébrale.
Que faire si je n'arrive pas à garder l'équilibre ?
Écartez davantage vos pieds pour une meilleure stabilité, ou simplifiez l'exercice en levant seulement un bras ou une jambe à la fois jusqu'à ce que votre gainage s'améliore.
