腹筋 · 自重
フロントプランクアームアンドレッグリフト
フロントプランク・ウィズ・アーム＆レッグリフトは、抗回旋安定性と全身の連動性を鍛える高度なコアトレーニングです。腹直筋、腹斜筋、臀筋、肩の安定筋群をターゲットにしており、コアサーキットやウォーミングアップに適しています。
正しいやり方
- 前腕とつま先で支える基本のプランクの姿勢をとります。
- 体は一直線に保ちます。
- 片腕をまっすぐ前へ、反対の脚をまっすぐ後ろへ、同時に上げます。
- 少し静止したら、プランクの姿勢に戻ります。
- 反対側の腕と脚に替えて、交互に行います。
よくある間違い
- 骨盤が左右に傾いたり回転したりすると、コアの負荷が逃げ、腰椎にねじれが生じます。
- 腰が反ってしまうと、脊椎に不要な圧迫ストレスがかかります。
- 反動を使って手足を振り上げると、安定筋群への刺激が弱まります。
- 動作中に息を止めると、腹圧が急上昇し、早期の疲労を招きます。
コツ・注意点
- リフトを開始する前に、足を肩幅より少し広めに開き、安定した土台を作ります。
- 視線は真下の床に固定し、頸椎をニュートラルに保ちます。
- 上げた手と反対側の足をトップポジションで1秒間静止させ、完全にコントロールできているか確認します。
セット数と回数
3〜4セット、片側8〜12回の交互レップ、または30〜45秒のインターバルで行います。動作の質を維持するため、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
腰痛がある場合、このエクササイズは安全ですか？
腰に痛みを感じた場合はすぐに運動を中止し、専門家に相談してください。四つん這いでのバードドッグは、脊椎への負担を抑えつつ同様の安定性効果が得られる、より安全な代替エクササイズです。
バランスが取れない場合はどうすればいいですか？
足を広げて安定性を高めるか、体幹が強化されるまで、片腕または片脚のみを上げるようにして負荷を下げてください。
