Karın · Vücut ağırlığı
Kol-Bacak Kaldırmalı Plank
Kol ve bacak kaldırmalı ön plank, anti-rotasyonel stabiliteyi ve tüm vücut koordinasyonunu eğiten ileri seviye bir core varyasyonudur. Rektus abdominis, oblikler, kalçalar ve omuz stabilizatörlerini hedefler, bu da onu core devresi veya hareket hazırlığı için uygun kılar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Ön kolların ve ayak uçların üzerinde klasik plank pozisyonunda başla.
- Gövdeni düz bir çizgi halinde tut.
- Aynı anda bir kolunu öne, karşı bacağını geriye düz şekilde uzat.
- Kısa bir an bekle, sonra plank pozisyonuna dön.
- Diğer kol ve bacağı kaldırarak tarafları değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçaları açık tarafa doğru eğmek veya döndürmek; bu, core bölgesindeki gerilimi azaltır ve bel omurgasını büker.
- Belin çökmesine izin vermek; bu, omurga üzerinde istenmeyen bir baskı oluşturur.
- Uzuvları yukarı savurmak için momentum kullanmak; bu, stabilize edici kasları devre dışı bırakır.
- Uzuv geçişleri sırasında nefesi tutmak; bu, iç basıncı artırır ve erken yorgunluğa neden olur.
İpuçları
- Kaldırmaya başlamadan önce ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak sabit bir temel sağla.
- Servikal omurganın nötr kalmasını sağlamak için gözlerini doğrudan altındaki zemine sabitle.
- Tam kontrolü doğrulamak için havaya kaldırdığın kolunu ve zıt bacağını en üst noktada bir saniye boyunca tut.
Set ve tekrarlar
Her iki taraf için 8 ila 12 tekrarlı 3 ila 4 set yap veya 30 ila 45 saniyelik zaman aralıklarıyla çalış. Hareket kalitesini korumak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bel ağrım varsa bu egzersiz güvenli mi?
Belinizde ağrı hissederseniz hareketi hemen durdurun ve bir uzmana danışın. Dört ayak üzerinde yapılan bird-dog hareketi, omurgaya yük bindirmeden benzer stabilite faydaları sağlayan daha güvenli bir alternatiftir.
Dengemi sağlayamazsam ne yapmalıyım?
Daha iyi denge için ayak açıklığınızı genişletin veya merkez bölge gücünüz artana kadar egzersizi sadece tek kol veya tek bacak kaldırarak basitleştirin.
