Abdômen · Peso corporal
Prancha Frontal com Elevação de Braço e Perna
A prancha frontal com elevação de braço e perna é uma variação avançada de core que treina a estabilidade antirrotacional e a coordenação de corpo inteiro. Ela foca no reto abdominal, oblíquos, glúteos e estabilizadores dos ombros, sendo ideal para um circuito de core ou preparação de movimento.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tempo
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Comece na prancha tradicional, apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés.
- Mantenha o corpo alinhado.
- Levante ao mesmo tempo um braço à frente e a perna oposta para trás.
- Segure um instante e volte à posição de prancha.
- Alterne os lados, levantando o braço e a perna opostos.
Erros comuns
- Inclinar ou rotacionar os quadris para o lado aberto, o que alivia a tensão do core e torce a coluna lombar.
- Deixar a lombar ceder, criando uma tensão compressiva indesejada na coluna.
- Usar impulso para balançar os membros para cima, o que ignora os músculos estabilizadores.
- Prender a respiração durante a transição dos membros, o que aumenta a pressão interna e induz fadiga prematura.
Dicas
- Posicione os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros antes de iniciar a elevação para manter uma base estável.
- Mantenha os olhos fixos no chão diretamente abaixo de você para garantir uma coluna cervical neutra.
- Segure o braço elevado e a perna oposta por um segundo completo no topo para confirmar o controle total.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições alternadas por lado, ou trabalhe em intervalos de tempo de 30 a 45 segundos. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries para manter a qualidade do movimento.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Este exercício é seguro se eu tiver dor lombar?
Se sentir dor na região lombar, pare o movimento imediatamente e consulte um especialista qualificado. O exercício bird-dog em quatro apoios é uma regressão mais segura que oferece benefícios de estabilidade semelhantes sem sobrecarregar a coluna.
O que fazer se eu não conseguir manter o equilíbrio?
Afaste mais os pés para obter melhor estabilidade ou simplifique o exercício levantando apenas um braço ou apenas uma perna de cada vez até que a força do seu core melhore.
