Bụng · Trọng lượng cơ thể
Plank kết hợp nâng tay và chân
Bài tập Front plank with arm and leg lift là một biến thể nâng cao giúp rèn luyện khả năng ổn định chống xoay và sự phối hợp toàn thân. Bài tập này tác động vào cơ bụng thẳng, cơ liên sườn, cơ mông và các cơ ổn định vai, rất phù hợp cho các bài tập core hoặc khởi động vận động.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Vào tư thế plank chuẩn, chống trên hai cẳng tay và mũi chân.
- Giữ thân thẳng một đường.
- Đồng thời nâng một tay duỗi thẳng ra trước và chân đối diện duỗi thẳng ra sau.
- Giữ một nhịp rồi trở về tư thế plank.
- Đổi bên, nâng tay và chân đối diện.
Lỗi thường gặp
- Nghiêng hoặc xoay hông về phía bên mở, điều này làm giảm áp lực lên cơ core và gây vặn cột sống thắt lưng.
- Để võng lưng dưới, tạo ra áp lực nén không mong muốn lên cột sống.
- Sử dụng đà để vung tay chân lên, làm giảm hiệu quả của các cơ ổn định.
- Nín thở trong khi chuyển đổi tay chân, làm tăng áp lực nội bộ và gây mệt mỏi sớm.
Mẹo tập luyện
- Đặt chân rộng hơn vai một chút trước khi bắt đầu nâng để giữ vững trọng tâm.
- Giữ mắt nhìn thẳng xuống sàn ngay dưới bạn để đảm bảo cột sống cổ ở vị trí trung tính.
- Giữ tay và chân đối diện ở vị trí cao nhất trong một giây để đảm bảo kiểm soát hoàn toàn chuyển động.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp lại xen kẽ mỗi bên, hoặc tập theo thời gian từ 30 đến 45 giây. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để duy trì chất lượng bài tập.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Nếu tôi bị đau thắt lưng thì tập bài này có an toàn không?
Nếu bạn cảm thấy đau thắt lưng, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia. Bài tập Bird-dog là một phương án thay thế an toàn hơn, mang lại lợi ích ổn định tương tự mà không gây áp lực lên cột sống.
Tôi nên làm gì nếu không giữ được thăng bằng?
Hãy mở rộng khoảng cách giữa hai chân để tăng độ ổn định, hoặc giảm độ khó bằng cách chỉ nhấc một tay hoặc một chân tại một thời điểm cho đến khi cơ lõi của bạn khỏe hơn.
