腹肌 · 自重
平板支撑抬臂腿
前平板支撑加手臂和腿部抬起是一种高级核心训练变式，旨在训练抗旋转稳定性和全身协调性。它针对腹直肌、腹外斜肌、臀肌和肩部稳定肌群，非常适合核心循环训练或动作准备。
动作要领
- 前臂和脚尖撑地，做标准的平板支撑。
- 身体保持一条直线。
- 同时向前伸直抬起一只手臂，向后伸直抬起对侧那条腿。
- 稍停片刻，再回到平板支撑姿势。
- 换另一侧，抬起另一只手臂和对侧的腿。
常见错误
- 骨盆向抬起的一侧倾斜或旋转，这会减轻核心压力并扭曲腰椎。
- 下背部塌陷，对脊柱造成不必要的挤压压力。
- 利用惯性摆动肢体，这会绕过稳定肌群的锻炼效果。
- 在肢体转换过程中屏住呼吸，这会增加内部压力并导致过早疲劳。
训练贴士
- 在开始抬起之前，将双脚分开略宽于肩，以保持稳定的支撑基础。
- 视线固定在正下方的地面上，以确保颈椎处于中立位。
- 在动作顶点保持抬起的手臂和对侧腿一秒钟，以确认完全控制动作。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每侧 8 到 12 次交替重复，或以 30 到 45 秒的时间间隔进行。组间休息 45 到 60 秒以保持动作质量。
锻炼肌群
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常见问题
如果我有下背痛，做这个动作安全吗？
如果您感到下背部疼痛，请立即停止动作并咨询专业人士。四足跪姿鸟狗式（Bird-dog）是一个更安全的退阶动作，能在不增加脊柱负荷的情况下提供类似的稳定性训练。
如果无法保持平衡该怎么办？
您可以加宽双脚站距以获得更好的稳定性，或者在核心力量增强之前，改为一次只抬起一只手臂或一条腿来降低难度。
