หน้าท้อง · บอดี้เวท
แพลงค์หน้ายกแขนและขา
ท่า Front plank with arm and leg lift เป็นท่าฝึกแกนกลางลำตัวขั้นสูงที่ช่วยฝึกความมั่นคงในการต้านการหมุนและการประสานงานของร่างกายทั้งหมด ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis), กล้ามเนื้อข้างลำตัว (obliques), กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ เหมาะสำหรับการฝึกแบบเซอร์กิตหรือเตรียมความพร้อมของร่างกาย
วิธีฝึก
- เริ่มในท่าแพลงก์มาตรฐาน ลงน้ำหนักที่แขนท่อนล่างและปลายเท้า
- รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรง
- ยกแขนข้างหนึ่งเหยียดตรงไปด้านหน้าพร้อมกับยกขาฝั่งตรงข้ามเหยียดตรงไปด้านหลัง
- ค้างไว้ครู่หนึ่ง แล้วกลับสู่ท่าแพลงก์
- สลับข้าง โดยยกแขนและขาอีกฝั่งหนึ่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การเอียงหรือหมุนสะโพกไปด้านที่ยก ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางคลายตัวและบิดกระดูกสันหลังส่วนเอว
- ปล่อยให้หลังส่วนล่างแอ่นลง ทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลัง
- ใช้แรงเหวี่ยงในการยกแขนขาขึ้น ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่พยุงตัวไม่ได้ทำงาน
- กลั้นหายใจระหว่างเปลี่ยนท่า ซึ่งจะทำให้ความดันในช่องท้องสูงขึ้นและเหนื่อยล้าเร็วกว่าปกติ
คำแนะนำ
- กางเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อยก่อนเริ่มยก เพื่อรักษาฐานที่มั่นคง
- สายตามองตรงไปที่พื้นด้านล่างตลอดเวลาเพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนคออยู่ในแนวที่เป็นกลาง
- ค้างแขนและขาที่ยกขึ้นไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุด เพื่อให้มั่นใจว่าคุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง หรือทำต่อเนื่องเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาทีเพื่อรักษาคุณภาพของการเคลื่อนไหว
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ถ้าฉันมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ออกกำลังกายท่านี้ปลอดภัยไหม?
หากรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุดทำทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ท่า Bird-dog เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าซึ่งให้ผลลัพธ์ด้านความมั่นคงใกล้เคียงกันโดยไม่เพิ่มภาระให้กระดูกสันหลัง
ถ้าทรงตัวไม่ได้ควรทำอย่างไร?
ให้กางเท้าออกกว้างขึ้นเพื่อเพิ่มความมั่นคง หรือปรับความยากลงโดยยกแขนเพียงข้างเดียวหรือขาเพียงข้างเดียวในแต่ละครั้ง จนกว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะแข็งแรงขึ้น
