Abdos · Haltères
Rotation russe avec haltère
Le Russian twist avec haltère est un exercice de rotation du tronc en position assise qui renforce la stabilité et l'endurance musculaire. Il cible les obliques, le grand droit de l'abdomen et les stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale, ce qui en fait un ajout pratique à la fin d'une séance de musculation ou pour un circuit dédié aux abdominaux.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Haltères
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Assieds-toi au sol, les genoux fléchis, un haltère tenu à deux mains.
- Penche-toi légèrement en arrière pour engager les abdos et décolle les pieds du sol.
- Garde le dos droit et les abdos bien serrés.
- Fais passer l'haltère d'un côté à l'autre en touchant le sol à côté des hanches.
- Garde le contrôle pendant toute la rotation.
Erreurs courantes
- Déplacer uniquement les bras devant le corps au lieu de faire pivoter la cage thoracique réduit l'engagement des obliques.
- Arrondir le bas du dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre exerce une pression excessive sur les vertèbres lombaires.
- Utiliser l'élan et balancer le poids trop rapidement élimine la tension musculaire continue.
- Agiter les jambes de manière excessive compromet la stabilité pelvienne et déplace la charge de travail loin du tronc.
Conseils
- Suis l'haltère du regard et avec ta poitrine pour garantir une rotation thoracique complète.
- Garde tes talons légèrement posés au sol si le fait de lever les pieds provoque une gêne dans le bas du dos ou une perte d'équilibre.
- Tiens l'haltère près de ton torse au début, et n'étends les bras davantage que lorsque ton contrôle du tronc s'améliore.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 16–24 répétitions au total (8–12 par côté) avec 45–60 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance et le contrôle du tronc.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Les Russian Twists sont-ils sans danger pour le bas du dos ?
Combiner la flexion de la colonne vertébrale avec une rotation peut irriter les lombaires ; si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
Quels muscles sont les plus sollicités lors de cet exercice ?
Les obliques internes et externes assurent la rotation, tandis que le grand droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche travaillent de manière isométrique pour maintenir l'angle du buste en position assise.
