البطن · الدمبلز
الالتواء الروسي بالدمبل
تمرين التويست الروسي بالدمبل هو تمرين دوراني للجذع يتم أداؤه في وضع الجلوس، ويعمل على بناء الاستقرار والتحمل العضلي. يستهدف التمرين العضلات المائلة، وعضلة البطن المستقيمة، وعضلات العمود الفقري العميقة، مما يجعله إضافة عملية لنهاية تمرين القوة أو ضمن دائرة تدريبية مخصصة للجذع.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- الدمبلز
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- اِجلس على الأرض وركبتاك مثنيتان ممسكًا دمبلًا بكلتا يديك.
- مِل قليلًا إلى الخلف لتشغيل عضلات البطن، رافعًا قدميك عن الأرض.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات وسطك مشدودة.
- أدِر الدمبل من جانب إلى آخر ملامسًا الأرض بجوار وركيك.
- حافظ على التحكّم طوال حركة اللفّ.
أخطاء شائعة
- تحريك الذراعين فقط عبر الجسم بدلاً من تدوير القفص الصدري يقلل من تفعيل العضلات المائلة.
- تقوس أسفل الظهر بدلاً من الحفاظ على استقامة العمود الفقري يضع ضغطاً زائداً على فقرات القطنية.
- استخدام الزخم وتأرجح الوزن بسرعة كبيرة يلغي التوتر العضلي المستمر.
- التحريك المفرط للساقين يضعف استقرار الحوض ويقلل من الحمل التدريبي على الجذع.
نصائح
- تابع الدمبل بعينيك وصدرك لضمان دوران كامل للعمود الفقري الصدري.
- أبقِ كعبيك مستندين بخفة على الأرض إذا كان رفع قدميك يسبب عدم راحة في أسفل الظهر أو فقدان التوازن.
- أمسك الدمبل بالقرب من جذعك في البداية، وقم بمد الذراعين للخارج فقط عندما يتحسن تحكمك في الجذع.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 16–24 تكراراً إجمالاً (8–12 لكل جانب) مع 45–60 ثانية من الراحة بين المجموعات لبناء تحمل الجذع والتحكم.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين الدامبل الروسي (Russian twist) آمن لأسفل الظهر؟
الجمع بين ثني العمود الفقري ودورانه قد يسبب تهيجاً للفقرات القطنية؛ إذا شعرت بألم، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
ما هي العضلات الأكثر استهدافاً خلال هذا التمرين؟
تعمل العضلات المائلة الداخلية والخارجية على الدوران، بينما تعمل عضلات البطن المستقيمة وثنيات الورك بشكل متساوي القياس للحفاظ على زاوية الجذع أثناء الجلوس.
