Abdômen · Halteres
Rotação Russa com Halter
O Russian twist com halter é um exercício de rotação de core sentado que desenvolve estabilidade e resistência muscular. Ele foca nos oblíquos, reto abdominal e estabilizadores profundos da coluna, sendo uma adição prática ao final de um treino de força ou para um circuito dedicado ao core.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Halteres
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Sente no chão com os joelhos dobrados, segurando um halter com as duas mãos.
- Incline o tronco um pouco para trás para ativar o abdômen e tire os pés do chão.
- Mantenha a coluna reta e o abdômen bem firme.
- Gire o halter de um lado para o outro, encostando no chão ao lado do quadril.
- Controle o movimento durante toda a rotação.
Erros comuns
- Mover apenas os braços em vez de rotacionar a caixa torácica reduz o recrutamento dos oblíquos.
- Arredondar a lombar em vez de manter a coluna neutra coloca estresse excessivo nas vértebras lombares.
- Usar impulso e balançar o peso muito rápido elimina a tensão muscular contínua.
- Movimentar as pernas excessivamente compromete a estabilidade pélvica e tira a carga de trabalho do core.
Dicas
- Acompanhe o halter com os olhos e o peito para garantir uma rotação torácica completa.
- Mantenha os calcanhares levemente apoiados no chão se elevar os pés causar desconforto na lombar ou perda de equilíbrio.
- Segure o halter próximo ao tronco inicialmente, estendendo os braços mais para fora apenas conforme seu controle de core melhorar.
Séries e repetições
Realize 3–4 séries de 16–24 repetições totais (8–12 por lado) com 45–60 segundos de descanso entre as séries para desenvolver resistência e controle do core.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O Russian Twist é seguro para a lombar?
Combinar a flexão da coluna com a rotação pode irritar a região lombar; se sentir dor, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
Quais músculos são mais trabalhados durante este exercício?
Os oblíquos internos e externos realizam a rotação, enquanto o reto abdominal e os flexores do quadril trabalham isometricamente para manter o ângulo do tronco sentado.
