Perut · Dumbbell
Russian Twist dengan Dumbbell
Dumbbell Russian twist adalah latihan rotasi core posisi duduk yang membangun stabilitas dan daya tahan otot. Latihan ini menargetkan otot oblique, rectus abdominis, dan penstabil tulang belakang bagian dalam, menjadikannya tambahan praktis di akhir sesi latihan kekuatan atau sirkuit core khusus.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Dumbbell
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Duduk di lantai dengan lutut tertekuk sambil memegang satu dumbel dengan kedua tangan.
- Condongkan badan sedikit ke belakang untuk mengaktifkan otot perut dan angkat kaki dari lantai.
- Jaga punggung tetap lurus dan perut tetap kencang.
- Putar dumbel ke kiri dan ke kanan sampai menyentuh lantai di samping pinggul.
- Kendalikan gerakan memutar sepanjang set.
Kesalahan umum
- Hanya menggerakkan lengan melintasi tubuh alih-alih memutar tulang rusuk akan mengurangi keterlibatan otot oblique.
- Membungkukkan punggung bawah alih-alih menjaga tulang belakang tetap netral akan memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang lumbal.
- Menggunakan momentum dan mengayunkan beban terlalu cepat akan menghilangkan tegangan otot yang berkelanjutan.
- Menggerakkan kaki secara berlebihan akan mengganggu stabilitas panggul dan mengalihkan beban kerja dari otot core.
Tips
- Ikuti dumbbell dengan mata dan dada untuk memastikan rotasi toraks yang maksimal.
- Biarkan tumit bersandar ringan di lantai jika mengangkat kaki menyebabkan ketidaknyamanan pada punggung bawah atau kehilangan keseimbangan.
- Pegang dumbbell dekat dengan dada pada awalnya, dan rentangkan lengan lebih jauh hanya setelah kontrol core kamu meningkat.
Set dan repetisi
Lakukan 3–4 set dengan total 16–24 repetisi (8–12 per sisi) dengan istirahat 45–60 detik antar set untuk membangun daya tahan dan kontrol core.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah Russian Twist aman untuk punggung bawah?
Menggabungkan fleksi tulang belakang dengan rotasi dapat mengiritasi tulang belakang lumbar; jika Anda merasakan nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
Otot mana yang paling banyak bekerja selama latihan ini?
Otot oblik internal dan eksternal menggerakkan rotasi, sementara rektus abdominis dan fleksor pinggul bekerja secara isometrik untuk menjaga sudut tubuh saat duduk.
